El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT), por sus siglas en inglés, es un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que está de moda.
No es un secreto que cada vez tenemos menos tiempo para ejercitarnos, generalmente culpa de las obligaciones laborales, por esta razón cada día las personas buscan una laternativa que les permita entrenar lo necesario en el menor tiempo posible, es una de las razones de las rutinas HIIT.
La mayoría de programas de entrenamiento actuales están basados en mayor o menor medida en el ‘HIIT’: Cross Fit, Zumba, Insanity… Y su popularidad se la debemos a Peter Coe, el padre del campeón olímpico Sebastian Coe, actual presidente de la IAAF(en inglés, International Association of Athletics Federations).
Peter Coe (+) revolucionó la manera de concebir el entrenamiento de los atletas ideando para su hijo series al máximo esfuerzo durante cortos intervalos de tiempo y parando luego 30… Y así sucesivamente. Lo que consiguió fué transformar a Sebastian en un gran campeón de 800 m. y 1500 m. por muchos años, además de sentar las bases del HIIT.
En los años 90 comenzaron los primeros estudios de la efectividad del HIIT en nuestro cuerpo, dando como resultado que se quema tres veces más grasa corporal que con un entrenamiento cardiovascular normal como el running o la natación ofreciendo gran cantidad de beneficios, ya que el nivel de exigencia para el cuerpo es mayor pero en series de períodos más cortos y con breves descansos
Una de las ventajas del HIIT es que puedes realizar este entrenamiento donde quieras y casi en cualquier momento del día, y sin apenas equipamiento, siempre que tengas disponible entre 15 y 20 minutos para tu rutina, lo que hace que puedas realizar un trabajo de mayor potencia mientras dejas el aburrimiento de lado.
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT de baja frecuencia han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.
HIIT y alimentación.
Es de mucha importancia estar bien alimentados a la hora de comenzar nuestras rutinas HIIT, ya que, la fuerte exigencia del ejercicio y las repeticiones atentan contra un organismo débil afectando el rendimiento. Antes de comenzar la rutina, deberías haberle metido algo al saco, preferiblemente algún carbohidrato, ya que son de lenta absorción y te protegen de desmayos ante el intenso ejercicio.
Aunque las sesiones del HIIT son cortas, tiendes a sudar mucho, por eso es recomendable hidratarse antes, durante y después de la rutina. cuando termines tu entrenamiento los músculos necesitan recuperarse y debes consumir alimento en los siguientes 15 minutos para que puedan hacerlo al 100%. Consulta con tu nutricionista el adecuado régimen para tí.
Actualmente el HIIT tiene una variante conocida como High Intensity Power Training (HIPT), que focaliza su actividad en el tono muscular en vez de en la actividad cardiorespiratoria. De este tipo de trabajo con intervalos surgen actividades como el crossfit.
Una de las claves para que el HIIT funcione es cambiar nuestra rutina cada poco tiempo y jugar con los intervalos de descanso/esfuerzo, así como retarnos en cada ejercicio (superar el número de repeticiones, más peso, etc). Sólo te queda elegir los ejercicios que más te gusten y combinarlos como quieras: abdominales, carrera en el sitio, flexiones, bici estática, burpees, sentadillas, zancadas.
Es muy importante tener en cuenta que este entrenamiento puede ocasionar lesiones si no se tiene un buen estado físico, ya que el organismo de una persona sedentaria no está acostumbrado al alto impacto que producen estas rutinas en el cuerpo, provocando peligrosas dolencias y comprometiendo los músculos.
¿Te animas?
Te dejamos un video de los amigos de FitnessBlender a ver como se te da esto del HIIT