Mantenerte bien hidratado es la necesidad nutricional número uno para mejorar tu rendimiento
En un principio la hidratación no era muy importante antes de hacer ejercicio. Hoy en día, hay algunos corredores que llevan su propia agua y dispositivos suficientes para controlar su consumo exacto durante un recorrido o carrera.
Por supuesto, todos saben lo importante que es el agua cuando se trata de ejercicios extenuantes como correr. La deshidratación severa (pérdida de agua) causa graves consecuencias en el cuerpo, incluyendo la muerte. Saber la diferencia es a veces difícil porque los síntomas son los mismos.
En la deshidratación, los síntomas incluyen la pérdida de peso, letargo, mareos, náuseas, vómitos, confusión y resequedad en la boca o labios. La sobrehidratación incluye el aumento de peso o hinchazón, dolor de cabeza, náuseas, letargo y confusión o desorientación.
El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos y de tu estrategia de carrera
Hidrátate antes de la carrera
Bebe antes, pero no exageres. Si requieres viajar para tu carrera, mantente hidratado mientras viajas. Pero recuerda no beber demasiado. Si esperas sudar mucho durante la carrera, entonces asegúrate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.
Hidrátate durante la carrera
Puedes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. Pero recuerda que el agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.
Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recuerda que eres único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajusta tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera
Hidrátate después de la carrera
Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente.
Por otro lado, el consumo de más fluidos del que se pierde a través del sudor es el factor principal en la hiponatremia, una afectación grave en la que el nivel de sodio en la sangre se vuelve demasiado bajo.
Para conocer la cantidad de líquidos que debes tomar cuando estas corriendo, realiza la prueba de la tasa de sudoración
a) Antes de correr pésate sin ropa.
b) Corre a un ritmo de carrera durante una hora, mide la cantidad en mililitros de líquidos que tomas durante la carrera, evita ir el baño.
c) Después de correr, vuelve a pesarte sin ropa.
d) Resta a tu peso antes de correr el peso después de correr, convierte los gramos en mililitros, nuestro sistema métrico es una belleza; 1,000 gramos (1 Kg) es igual a 1,000 mililitros, sólo si hablamos de agua.
Si pierdes 500 gramos, esto es igual a 500 mililitros (mL)
e) Agrega esos mililitros a los que tomase durante la carrera, siguiendo el ejemplo; si perdiste 500 ml y tomaste 400 ml, la pérdida total de líquidos es de 900 ml, es decir tu tasa de sudoración es de 900 ml/hr
Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos durante una hora entre 4, en el ejemplo anterior serían 225 ml (casi una taza).
Considerando que factores como las condiciones ambientales, nivel de condición física y la intensidad de entrenamiento afectan las tasas de sudoración, es recomendable volver a realizar la prueba en condiciones diferentes o cuando tu nivel de acondicionamiento cambie.
Fuentes: Runners.es /runmx
Fotografía destacada: José Javier Jatar