La plancha abdominal es un ejercicio fundamental para fortalecer el core, aunque con ellas también trabajarás otras partes del cuerpo. Así que no dudes en incluirlas en tus entrenamientos
La plancha abdominal es uno de los ejercicios más recurrentes de los planes de entrenamiento y no es para menos, al realizar este ejercicio correctamente no solo se activan los músculos del abdomen, sino también los de las piernas y hombros.
Como si fuese poco este ejercicio te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, algo muy importante si eres corredor.
Como todo ejercicio hay riesgo de sufrir lesiones, si se realiza de una forma incorrecta se corre el riesgo de sufrir una lesión en la zona de la espalda baja.
Noam Tamir, entrenador y dueño de TS Fitness en la ciudad de New York y Stuart McGill, autor del libro Ultimate Back Fitness and Performance, comentaron en una entrevista la forma correcta y el tiempo adecuado de las planchas.
¿Cómo se debe hacer una plancha?
Noam Tamir comenta que se tiene mayor tensión en los músculos, apoyándose de los antebrazos. Para comenzar a realizar el ejercicio debes colocarte en posición de tabla, mientras comienzas el apoyo del cuerpo con los antebrazos. Debes cerciorarte que los codos estén alineados con los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Además la espalda debe estar recta, cabeza y cuello deben estar en una posición neutral.
Al momento de realizar la plancha debes apretar el abdomen, los glúteos y los cuádriceps, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, no debes contener la respiración.
«Las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenos para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los abdominales»,.
Comenta Noam Tamir.
¿Qué tiempo se debe mantener en una plancha?
Probablemente has escuchado muchos comentarios distintos en cuanto al tiempo que debes mantener, hace poco George Hood de Chicago batió el récord mundial de la plancha más larga en hombres con un tiempo de 08:15:15. Y Dana Glowacka de Montreal, Canadá, tiene el récord mundial de la plancha más larga en mujeres con 04:19:55.
Tipos de plancha abdominal
1- Plancha corta (nivel principiante)
2 – Plancha larga (nivel intermedio)
3 – Plancha sin apoyo
4 – Plancha row
5 – Plancha lateral con elevación en movimiento
6- Plancha en marcha
7- Plancha invertida
8- Plancha con fitball
Beneficios de las planchas abdominales
Tanto Noam, como Stuart coinciden que realizar este ejercicio previene lesiones, debido a que fortalecen los músculos.
«La investigación demuestra que para la mayoría de las personas sostener una plancha durante un minuto crea un torso fuerte».
Comentó Stuart McGill.
Las planchas ayudan a fortalecer el core, lo que hace que un corredor sea más eficiente. Igualmente los músculos de las piernas se hacen más fuertes.