Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco y fue precisamente en este país donde se inventó, este útil y popular sistema de entrenamiento
¿Has escuchado alguna vez la palabra fartlek? Todo runner con cierta experiencia conoce este término. Lo que tal vez no sepa es su significado.
Este sistema de entrenamiento nació en Suecia durante los años 30 del siglo XX. Gosta Hölmer fue el artífice de este método que, casi cien años después, sigue siendo empleado por muchos entrenadores y corredores.
El fartlek consiste en realizar diferentes cambios de ritmo con intervalos. ¿Con qué objetivo? Pues, mejorar la resistencia.
De hecho, se trata de un sistema de entrenamiento ideal para los corredores porque se puede realizar en lugar de una sesión de rodaje.
Aunque, eso sí, tampoco es cuestión de pasarse… Si eres principiante, es mejor comenzar añadiendo poco a poco kilómetros y tiempo al rodaje que ir de golpe con el fartlek.
¿Qué es exactamente el fartlek?
Consiste en realizar cambios de ritmo.
La idea básica es la combinación de segmentos a distintas velocidades. Siempre manteniendo la dualidad rápido + lento ¡pero sin llegar a caminar!.
En el primero se trabaja la resistencia a la velocidad y en el segundo se recupera activamente, con un easy run. Simple, fácil y efectivo.
Vamos a verlo con un ejemplo para que quede más claro. Comenzamos corriendo a ritmo medio (trote) durante cinco minutos. Cuando vemos en el cronómetro que esos cinco minutos han llegado (es aconsejable programar el reloj para que nos avise), durante 30 segundos aceleramos. Es decir, se sube el ritmo.
La fatiga será mayor, pero valdrá la pena. Una vez finalizados esos treinta segundos, volveremos a otro tramo de cinco minutos a ritmo medio y, al acabar, otros treinta segundos rápidos (y así sucesivamente).
Tipos de entrenamiento de fartlek
– El fartlek sueco se trabaja por tiempos. Ejemplo: 3 minutos a ritmo rápido seguidos de 1 minuto y medio de recuperación (repitiéndolo varias veces según la condición física, etc…)
– El fartlek polaco es una adaptación del sueco pero dejando de lado los tiempos para basarse en las distancias. Ejemplo:400 metros rápido y 200 metros recuperando (también con repeticiones).
Variabilidad del terreno en los entrenamientos de intervalos
Cualquiera de los dos métodos anteriores (fartlek sueco o polaco) se pueden trabajar en diferentes terrenos -ahí también está la gracia-
1.- Senderos de tierra
2.- Campos de hierba
3.- Caminos con buenos desniveles de subida y bajada
4.- Arena de la playa
5.- Pista de atletismo
6.- Cinta de correr
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Ventajas del entrenamiento Fartlek
1.- Convierte a corredores lentos en más rápidos (mejorando la economía de carrera) al implementar el trabajo de velocidad. Fortalece el tren inferior y la potencia muscular.
2.- Ayuda a los corredores a adaptarse mejor a la variabilidad del terreno, a improvisar.
3.- Mejora el rendimiento global del corredor. El trabajo mixto cardiovascular de intervalos (velocidad/resistencia=anaeróbico/aeróbico) ayuda a retrasar la llegada al umbral anaeróbico
4.- Potencia mental. Aumento de la confianza en la capacidad de realizar y asimilar cambios de ritmo en una competición.
5.- Capacidad pulmonar. Respiramos más oxígeno que cada inspiración y mejoramos la respiración al aprender a adaptarse a las diferentes intensidades de ritmo.
Acabar trotando
No es aconsejable poner punto y final a una sesión de entrenamiento en la que se haya incluido el fartlek con un intervalo de velocidad. Es mejor siempre concluir el entrenamiento trotando.
Por tanto, queda claro que el fartlek es un gran sistema de entrenamiento para mejorar la resistencia. No el único, aunque sí uno sencillo y que se puede implantar al plan de entrenamiento sin demasiado esfuerzo.