Correr, correr, correr y no fortalecer,el alma del corredor lo hace correr y sólo enfocarse en tiempos, dejando de un lado la parte de fuerza o fortalecimiento físico.

Corro y entreno para carreras desde el año 2009, luego de la pérdida de peso, comencé a correr más distancias y más días. Llegué un momento a correr hasta 6 veces por semana, trabajo que está bien para élites y pro, sin embargo no para mi que fue apenas a los 35 años que comencé a correr. Sufrí de obesidad y con eso me quedaron condiciones médicas que afectaban mis rodillas principalmente. Correr y no fortalecer es negativo para nuestras metas.

Al culminar el maratón en el año 2013, terminé lesionada del tobillo derecho, con acortamiento de los músculos femoral que me ocasionaba dolores y seguían los malestares en las rodillas. Decidí examinarme con un Médico Traumatólogo deportivo, que ya no está en el país. Éste doctor, luego de mandarme a realizar diferentes exámenes y evaluarme físicamente, me dijo: ” Si no cambias tu plan de entrenamiento, no te doy un año más donde no podrás hacer ninguna actividad física”. Lee éste interesante artículo:

https://www.lafragua.run/running/correr-todos-los-dias-lo-estamos-haciendo-bien/

 

La rodilla

A partir de allí, éste mismo doctor me recomendó combinar mis días de carrera con días de fortalecimiento, y ya que no iba a ningún gimnasio, me invitó a realizar una Clase de Ejercicios Funcionales. Una clase totalmente nueva para mi, había hecho años atrás, spinning, tae bo, aeróbicos, sin embargo ésta Clase era realizar movimientos naturales del ser humano como caminar: agacharse, lanzar, atajar, girar, todos los movimientos que se pueden hacer en la cotidianidad pero como a medida que vamos subiendo en edad perdemos la Funcionalidad, esos movimientos nos cuesta.

Es así como me inicié en la práctica de Entrenamiento Funcional, tal como lo dice el Máster Yordi Arteaga en el siguiente enlace http://bitacorafitness.blogspot.com/2011/05/fts-sistema-de-entrenamiento-funcional.html .

Actualmente mi plan de entrenamiento se estructura de la siguiente manera:

  • Martes, Jueves y Domingo se hace trote que varían entre 45 minutos hasta 2 horas.
  • De lunes a Jueves, entrenamiento de fuerza, combinando mancuernas, barras, máquinas, entrenamiento en suspensión, ligas, balón suizo, balón medicinal, todo con ejercicios funcionales y estoy incluyendo un poco de yoga.

Hoy podemos ver que los entrenadores de varios grupo de corredores, en el plan de entrenamiento incluyen Fortalecimiento mínimo un par de veces,  con alguna actividad que no involucre el trote.

¿Por qué hay que fortalecer?

Al correr la parte abdominal y la zona lumbar sostienen la columna vertebral, es por lo que se escucha decir:”las piernas no son solo con lo que corres”, entonces para correr eficientemente hay que tener músculos abdominales y lumbares fuertes y flexibles. Y existe el mito de que solamente por correr tienes “piernas” Fuertes, que realmente en su conjunto es el tren inferior, nada más alejado de la realidad, tu tren inferior conformado por cuadriceps, aductores, abductores, isquiotibiales, femorales, glúteos, gastrocnemios, necesitan trabajo de fuerza ya sea con pesas, máquinas, suspensión, o solo con peso corporal.

fortalecimiento muscular

Aunque muchos consideren que no es necesario realizar trabajo de entrenamiento de fuerza, éstos ejercicios te harán mejorar, progresar y prevenir en tu condición de carrera. Ganar masa muscular mejorando tus fibras te ayudará a rendir de mejor manera, corrigiendo incluso posturas por el fortalecimiento, sintiendo menos fatiga.

Los ejercicios aconsejados para corredores son trabajo isométricos, donde hay tensión dinámica en el músculo y no hay movimiento. Los ejercicios pliométricos, basados en saltos, son excelentes para los atletas de carreras,y favorecerá sobre todo en la agilidad, velocidad y explosividad. Y por último, el ejercicio con máquinas o peso libre, es importante recomendar que si aún no controlas las posturas con cargas o peso, uses las máquinas hasta que lo domines.

Isométricos 4
Ejercicios Isométricos

En la sala de musculación puedes trabajar con peso mediano a bajo, con repeticiones entre 12 y 15 por patrón de movimiento. Es recomendable ir al menos 2 veces a la semana, pudiendo hacer un trabajo o fullbody  https://www.sport.es/labolsadelcorredor/rutina-fullbody-guia-iniciacion-principiantes/ .

O realizar un día de Ejercicios para Tren Inferior: Lumbares, Cuadriceps, aductores, abductores, isquiotibiales, femoral, glúteos, gastrocnemios, y un día de Tren Superior: pectorales, tríceps, bíceps y dorsales(espalda), deltoides(hombros).

“Con unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y mayor capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán un problema para ti a la hora de correr largas distancias. Ya sabes el secreto, ¡si la fuerza te acompaña, podrás convertirte en un mejor corredor!”

Gianny Gerardo

@nitanfitnitanfat_ @giannygerardofitness