Los entrenamientos con cuestas son uno de los clásicos de cara a la preparación de cualquier carrera. Especialmente si es en montaña (donde definitivamente es muy raro encontrar un terreno totalmente plano
Los entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con series, tiradas cortas y otras más largas, ayudan a fortalecer nuestro tren inferior, a tomar del cuerpo y a acondicionarnos para los kilómetros que están por recorrerse.
Es muy común que la mayoría de los corredores teman mucho a las subidas pronunciadas, aunque realmente el momento más crítico de sufrir una lesión se encuentra en las bajadas.
Acá te dejaremos unos detalles de que es lo que le sucede a tu cuerpo cuando le toca subir y bajar cuestas corriendo.
Subir cuestas: ideal para fortalecer el tren inferior
Para muchos corredores al principio los días de cuestas son de sufrimiento, pero tranquilo en las bajadas podrás disfrutar. Los asensos de unos 30 segundos en sprint, o de 1 o 2 minutos a un ritmo constante o progresivo ayudan a fortalecer todo el tren inferior: Este entrenamiento es ideal de cara a las carreras de larga distancia.
Durante los asensos, el impacto que reciben las articulaciones es bastante menor que el que se suele generar en lo llano. Pero esto, se compensa con un trabajo intenso de glúteos; isquiotibiales y gemelos, todos formando parte de la cadena muscular posterior.
Con las subidas también trabajan el flexor de la cadera, que ayuda a elevar las piernas en cada zancadas; los cuádriceps que ayudan a impulsarnos hacia arriba.
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La técnica correcta para subir cuestas
La técnica correcta para subir cuestas de forma eficiente nos indica que debemos dar pasos más cortos pero manteniendo un buen ritmo en cada zancada; activar toda nuestra zona central para evitar flexionar demasiado la cadera (inclinarnos hacia abajo es contraproducente al subir cuestas); impulsarnos desde los dedos de los pies y apoyarnos con el movimiento de los brazos en el momento de impulsarnos.
Bajar cuestas: control y estabilidad
La hora de la bajada, aunque pueda parecer mucho más fácil que la subida, esta es en realidad más crítica. En el momento de las bajadas se está más propenso a sufrir una lesión.
Frecuentemente la bajada las bajadas se realizan cuando el cuerpo está más cansando, y el hecho de tener a favor la fuerza de la gravedad puede hacer que el cuerpo caiga en descontrol y que termines en el suelo
Al contrario de las subidas y los terrenos llanos, las bajadas suponen un mayor impacto articular, motivo por el cual muchos corredores experimentan dolor en las rodillas después de un descenso pronunciado.
Como también, durante los descensos el trabajo de los músculos es de contracción excéntrica (mientras se encuentran alargados), y puede generar microrroturas musculares que pueden pasar factura.
La técnica correcta para bajar cuestas
El bajar cuestas corriendo amerita un gran control del cuerpo, sobre todo si la pendiente es muy pronunciada. Se debe inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás con el fin de mantener alineados los pies, la cadera y los hombros, de esta manera se tendrá una buena posición para descender de manera segura y evitar lesiones musculares.
También se debe mantener un ritmo constante durante toda la bajada, sin acelerar y frenar bruscamente (es muy común; que si se tiene un descontrol, sentir que te vas hacia delante o hacia abajo o al frenar puedes dañar las rodillas), esto ayudará a proteger las articulaciones frente al esfuerzo.
Se debe integra las cuestas en la rutina poco a poco, combinando en diferentes entrenamientos; distintas intensidades y tiempos. Y ten presente descansar de forma adecuada para facilitar la recuperación: el día después de realizar el entrenamiento de cuestas, es probable que necesites dedicarlo al descanso activo.
