En su forma más simple, perder peso significa quemar más calorías de las que consumes. Por lo tanto, tiene sentido incluir el ejercicio en tu rutina, ya que te ayuda a quemar más calorías
Perder peso agregando cardio a tu estilo de vida puede ayudarte a controlar tu peso y mejorar tu salud metabólica, si mantienes la misma ingesta calórica. Pero cuidado!!!! el ejercicio vigoroso también puede ayudarte a abrir el apetito. Esto puede causar confusión sobre el papel del ejercicio en la pérdida de peso y si puede ayudar o no.
Entonces, ¿cuál es exactamente el propósito de cada ejercicio si estás tratando de perder peso?
Uno de los tipos de ejercicio más populares para perder peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio: caminar, correr, ciclismo, nadar. El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en la masa muscular, al menos no en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo es muy eficaz para quemar calorías.
El entrenamiento de fuerza en el que se utilizan pesas para generar resistencia, es una adición crucial a un plan efectivo de pérdida de peso a largo plazo; además parece tener un efecto protector tanto en los músculos como en los huesos durante los períodos de ingesta reducida de calorías.
Una mayor cantidad de músculo también aumenta su metabolismo , ayudándote a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo. Esto se debe a que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que requiere más energía.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)es un tipo de ejercicio que se caracteriza por breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de un breve descanso antes de repetir este ciclo. HIIT se puede hacer con ejercicios de entrenamiento cardiovascular o de fuerza y brinda los beneficios de ambos.
La mayoría de los entrenamientos HIIT duran solo de 10 a 20 minutos, pero ofrecen algunos beneficios poderosos con respecto a la pérdida de peso.
Una revisión de 2017 de 13 estudios de alta calidad encontró que el HIIT y el ejercicio cardiovascular proporcionaron beneficios similares, es decir, reducción de la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, para las personas con sobrepeso y obesidad.
Sin embargo, el ejercicio HIIT logró estos mismos beneficios con un ahorro de tiempo del 40 % en comparación con el ejercicio cardiovascular.
El ejercicio es realmente bueno para la salud de muchas maneras, no solo en términos de control de peso
El ejercicio regular puede mejorar el control del azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diábetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, también te ayuda a mantener y aumentar tu masa muscular, mantener tus huesos fuertes y densos, y prevenir la aparición de afecciones como la osteoporosis, que se caracteriza por la fragilidad de los huesos.
Además, el ejercicio ofrece algunos beneficios mentales. Puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés y manejar el estrés de manera más efectiva, y parece ofrecer cierta protección contra afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Ten en cuenta estos beneficios cuando consideres los efectos del ejercicio. Incluso si no hace una gran diferencia en la pérdida de peso, todavía tiene otros beneficios que son tan (si no más) importantes.
Recomendaciones
Debido a sus numerosos beneficios para la salud, el ejercicio debe ser parte de tu rutina, independientemente de tus objetivos de peso.
Las pautas de actividad física para adultos, en USA, de acuerdo a las fuentes consultadas, pero que podemos tomar como referencia para ayudar a optimizar la salud son:
Ejercicio aeróbico (cardio): 150 a 300 minutos de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa por semana
Ejercicio de fortalecimiento muscular (resistencia): 2 o más días a la semana de ejercicios que utilizan todos los grupos musculares principales.
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, debes priorizar la dieta sobre el ejercicio porque tendrá un impacto mucho mayor. Si tu tiempo es limitado, considera el entrenamiento de resistencia (en lugar de cardio) para ayudar a mantener tu masa muscular y tasa metabólica o HIIT para ayudarte a lograr una quema de calorías similar a la de cardio en menos tiempo.
Además, no dependas solo de la báscula para realizar un seguimiento de tu progreso. Si estás ganando músculo mientras pierdes grasa, es posible que tu peso no cambie tan rápido como quisieras; sin embargo, estarás más saludable gracias a ello. Considera tomar sus medidas corporales también y llevar un registro de cómo te queda la ropa (esto no miente). Estos son indicadores mucho mejores de la pérdida de grasa que el peso solo.