Cuando estás deshidratado tu rendimiento deportivo se afecta porque disminuye la capacidad de obtención de energía aeróbica por el músculo: además de que el ácido láctico no puede ser transportado lejos de éste reduciendo la fuerza muscular

La hidratación es un factor de suma importancia ya que continuamente el atleta pierde fluidos y electrolitos en el intraesfuerzo y es preciso reponerlos: la meta propuesta está en no perder más del 2% del peso corporal en forma de sudor durante toda la competencia: debido a que pérdidas de mayor magnitud afectan el desempeño óptimo deportivo.

Cuando estas pérdidas de peso llegan al 2% se comienza a notar un descenso de la capacidad de regular la temperatura corporal: y si alcanzan el 3% se presenta una disminución de la resistencia al ejercicio seguido de calambres, mareos y aumentos de la temperatura corporal alcanzando valores de 38 grados centígrados, en el rango de 4 a 6% disminuye progresivamente la fuerza muscular, los músculos se contracturan, se presentan dolores de cabeza y la temperatura corporal puede ascender a 39 grados centígrados. Alcanzando valores de 7 a 8% de pérdida de peso se generan graves contracturas, agotamiento y se corre el riesgo del golpe de calor; y si se acentúa la deshidratación alcanzando el 10% representa un serio riesgo vital.

Las pérdidas por sudor son muy variables de un atleta a otro, en volumen (cantidad) y composición electrolítica; y pueden llegar incluso a 3 litros por hora según tipo e intensidad del deporte practicado, temperatura y humedad ambiental.

HIDRATACIÓN ANTES DE LA COMPETENCIA

Debes iniciar la competencia hidratado, esa es la regla de oro. Se puede entender como bien hidratado a las variaciones de peso menores del 1% en 24 horas (día a día).

Las 24 horas previas se debe ingerir suficiente líquido con comidas, además se debe realizar un periodo de reposo físico de 8 a 12 horas previo a la competencia para evitar pérdidas liquidas innecesarias. Si no es posible esta hidratación; se debe dar en las cuatro horas previas del esfuerzo hidratación lenta a razón de 5 a 7 ml por cada kilogramo de peso corporal y si el deportista no orina o esta es de coloración oscura se añaden 3 a 5 ml por cada Kilogramo de peso corporal las últimas 2 horas, lo que se busca con esta medida es inducir la orina.

Un valioso indicador del estado de hidratación es observar la coloración de la orina y su volumen. Una orina oscura y escasa es indicativo de deshidratación, y al contrario una en exceso voluminoso y muy clara de sobre hidratación.

EN COMPETENCIA

Ahora veremos que las pautas de rehidratación durante el ejercicio están enfocadas a la reposición de líquidos y electrolitos perdidas en el esfuerzo.

no se debe esperar a tener sed para tomar líquido

El volumen (cantidad) de las tomas deben ser de 6 a 8 mililitros por cada Kilogramo de peso corporal, por hora; este volumen es aproximadamente de 400 a 500 ml/hora (medio litro/hora).

Las tomas deben fraccionarse de forma frecuente, entre 150 a 200 ml cada 20 minutos; y partir de esfuerzos de 30 minutos, es necesario tomar soluciones con electrolitos si pasas de la hora es obligatorio. Otro punto importante, si la actividad se prolonga más de 1 hora se debe incluir bebidas con mezcla de carbohidratos como la glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Los carbohidratos darán sensación de bienestar de sistema nervioso central (cerebro) y nos dotará de energía disponible para la contracción muscular de forma continua.

Cuidate de la sobrehidratación solo con agua en deportes de larga duración, pensando que es lo correcto. Esta práctica es errada y peligrosa debido a que podría ponerse de manifiesto una condición clínica llamada hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre), que puede generar estados de desorientación, confusión, crisis epilépticas y en casos muy graves la muerte.

HIDRATACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

Luego del esfuerzo, debes consumir bebidas que contengan sodio y potasio para reponer electrolitos y líquido. El volumen se calcula a razón de 1,5 lts de bebida por cada kilogramo de peso corporal perdido.

Se debe ingerir este volumen en las primeras 6 horas; y su osmolaridad (concentración) debe estar entre los 200 y 330 mOsmol/ Kg de agua, no deben superar los 400 mOsmol/Kg de agua.

Si la pérdida de peso al finalizar la competencia supera el 2% y no existe la sensación de sed; el consumo de bebidas debe darse igualmente.

Un manejo adecuado de la hidratación en las fases previas, intra esfuerzo y en la recuperación, no solo repercute en el rendimiento y alcance de metas deportivas, sino también en la salud.

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