Comer mejor y Correr más Rápido

Tanto si eres principiante, como si eres un runner de maratón regular, tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente para que puedas dar lo mejor de ti

Esta guía de nutrición te ayudará a hacerte una idea de lo que deberías comer antes, durante y después de correr.

• Antes de Correr.

Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden tener una buena influencia en tu rendimiento. Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

Aperitivos para antes de correr (aproximadamente 50 g de carbohidratos):

• Tomar café
• Comer Huevos (Tortillas, revoltillos y sancochados)
• Dos plátanos
• Dos rebanadas de pan con miel o mermelada
• Dos barritas de granola bajas en fibra
• 75 g de fruta seca

• Durante el Entrenamiento

Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitas hidratarte bien para evitar la deshidratación y el cansancio. Un estudio de la Universidad de Connecticut confirma que incluso una mínima pérdida de líquidos (una reducción de la masa corporal inferior a un 2%) puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación. Recuerda también llenar tus depósitos de glucógeno con carbohidratos (entre 30 y 60 por cada hora). Prepárate bien para el ejercicio y lleva contigo geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos cuando salgas a correr.

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Bebidas deportivas para diferentes actividades:

• Para entrenamientos moderados (< 1 hora): 80 ml de sirope multivitamínico + 920 ml de agua + una pizca de sal fina
• Para entrenamientos intensos (> 1 hora): 70 ml de sirope de frutas + 930 ml de agua mineral (sin gas) + 20 g (4 cdtas.) de maltodextrina + una pizca de sal fina

• Después de Correr.

Recupera fuerzas después de una buena carrera: renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos complejos con proteína, una hora después correr. El aperitivo te ayudará a volver a llenar tus depósitos de glucógeno y a recuperarte mejor.

Snacks para después de entrenar:

• Un bol de avena con leche y fruta seca.
• Una tortilla con verduras y una rebanada de pan integral.

Te dejamos una receta para que la hagas y disfrutes después de un duro entrenamiento:

Panquecas de avena y cambur

Ingredientes

• 1 cucharadita de miel
• 3 claras de huevo
• 1 cucharadita de vainilla
• 2 cambures grandes
• 1 cucharadita de canela
• 2 tazas de avena en hojuelas
• ½ taza de agua

Preparación

• Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Batir hasta obtener una mezcla homogénea. Deberá quedar una masa ligeramente espesa.
• Poner a calentar un sartén antiadherente y colocar un poco de la mezcla. Dejar cocinar por dos o tres minutos y voltear. Repetir la operación con toda la mezcla.
• Puede servir con un poco de miel o canela en polvo.