El acondicionamiento de un runner ¿Te has planteado alguna vez qué beneficios o perjuicios tiene realizarlo o no? ¿sabes cómo calentar antes de salir a correr?¿calientas igual si te tocan series cortas que si tienes que hacer series largas?
El acondicionamiento es la fase de inicio, es un momento anterior a cualquier entrenamiento o competición. Es preparar nuestro cuerpo para poder realizar un esfuerzo de manera óptima. Aumentar el riego sanguíneo, aumentar la temperatura de los músculo.
En esta fase inicial deberemos introducir una serie de ejercicios que permitan al organismo llegar al inicio del entrenamiento con garantías de poder ofrecer el 100% del rendimiento sin riesgo de lesión.
Acondicionamiento de un runnerDestinos: De turismo por el Cañón del Chicamocha, Colombia
Este acondicionamiento incluirá una serie de ejercicios generales y otros específicos que dependerán de la modalidad deportiva a realizar.
Podremos incluir dentro de esa rutina previa una serie de ejercicios estáticos de movilidad articular y unos ejercicios dinámicos de técnica de carrera o trote.
¿Por qué acondicionar?
el calentamiento o acondicionamiento actúa como efecto “centrador” en un entrenamiento. Es el momento en que empiezas a visualizar el entrenamiento y comienzas a exigirte y exigirle al cuerpo el trabajo posterior. Actúa por tanto como fuente inspiradora y motivadora.
Cuando empiezas a aumentar la respiración, la velocidad del riego sanguíneo (pulso) no haces más que alertar al organismo de que se prepare, de que esté atento para el trabajo posterior.
Como después de calentar vas a tener tu cuerpo en estado óptimo mental y físico va a mejorar tu rendimiento y tu capacidad ante ese rendimiento por las prestaciones que posees en ese momento.
A nivel más científico-técnico: El acondicionamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos.
Duración y forma de ejecutar un entrenamiento
Un calentamiento estático (en reposo) se comienza calentando los hombros, brazos, cadera estos ejercicios pueden durar unos 5 minutos. A este hay que añadirle una fase dinámica que va a moverse entre 5 y 10 minutos (ejercicios de técnica de carrera, progresiones).
Esto se hará siempre antes de comenzar cualquier entrenamiento o competición, es decir, lo primero acondicionar en reposo y luego unos pequeños ejercicios en movimiento (fase dinámica).
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El calentamiento de la primera fase se completará con el acondicionamiento de carrera previo a entrenar o realizar series (20 minutos – 30 minutos de trote.
Calentamiento Estático
Ten en cuenta que debes ir en orden, por ejemplo empieza en el cuello y acaba en tobillos, y que la intensidad del ejercicio por la propia concepción del calentamiento debe ser progresiva de menos a más.
1.- Movimiento de cuello a un lado y a otro (rotaciones).
2.- Rotaciones de hombros (hacia delante y detrás).
3.- Cadera (movimiento de la cintura).
4.- Rodillas (abriendo y cerrando o giros a un lado y a otro).
5.- Tobillos (haciendo círculos en ambos sentidos).
Calentamiento en Movimiento
Sobre 40 a 50 minutos.
1.- Carrera lateral.
2.- Skipping (alto, medio o bajo).
3.- Talón al glúteo
4.- Progresiones.
Recuerda siempre acondicionar antes de comenzar cualquier actividad deportiva, así tardes un poco más en comenzar. Estos ejercicios previos te ayudaran a prevenir lesiones y tus entrenamientos serán más productivos.
