Muchos corredores de fondo han chocado de frente contra este MURO, sufriendo en carne propia este “derrumbe de todo el sistema: cuerpo y forma, cerebro y alma”. lo que deja a los corredores de maratón luchando por llegar a la meta

El muro del maratón es una fórmula enigmática para describir un evento fisiológico lejos de un simple calambre en la pantorrilla, una puntada lateral o un dolor muscular. Es un verdadero fracaso, una angustia terrible que ocurre con mayor frecuencia entre el kilómetro 30 y el 35 , es decir entre las 2h30 y las 3h30 de carrera.

Sin señales de advertencia, pero acabas yendo al lado oscuro del maratón: reventado y con sensaciones de piernas cortadas.

El muro, un tema de combustible

Durante cualquier actividad deportiva, los azúcares aportan energía a los músculos mucho más rápido que las grasas, por lo que son el combustible preferido de las fibras musculares. Desafortunadamente, las reservas de carbohidratos son modestas. Con una dieta adecuada antes del ejercicio, el corredor de maratón puede almacenar de 400 a 500 g de carbohidratos en forma de glucógeno muscular y alrededor de 80 a 100 g en forma de glucógeno hepático, pero no mucho más.

Estas cuotas son suficientes para aguantar de 2 a 3 horas de ejercicio intenso pero no para correr más tiempo a un ritmo sostenido. La reserva de glucógeno contenida en el hígado ayuda esencialmente a mantener la glucemia (nivel de azúcar en la sangre), pero no es muy generosa con los músculos agotados.

Una vez que haya utilizado todo el glucógeno disponible, se cruza la línea roja, tu cuerpo entra en modo de autodefensa. La velocidad desciende, con pérdida de lucidez y energía a pesar de todos los esfuerzos por revivir. Con cada zancada, las fibras musculares piden a gritos combustible, el horizonte “retrocede” y el final de la carrera se convierte en un vía crucis.

Si llegas al muro no hay vuelta, por eso hay que anticiparnos!

Desafortunadamente, una vez que se activa este mecanismo, ¡es muy difícil regresar!

No importa lo mucho que tomes bebidas para hacer ejercicio, tragues geles energéticos, jaleas de frutas… ¡nada ayuda! Tu cuerpo entra en un proceso de supervivencia. A pesar de su deseo de «tomarse un tiempo», cada cuadrado de azúcar ingerido se utilizará de manera prioritaria para garantizar el correcto funcionamiento de los órganos vitales, en particular el cerebro que es un gran consumidor de glucosa. ¡Debemos anticiparnos!

A pesar del seguimiento escrupuloso de los programas de entrenamiento, ¿por qué los atletas muy bien preparados “chocan” contra el muro?
A pesar del seguimiento escrupuloso de los programas de entrenamiento, ¿por qué los atletas muy bien preparados “chocan” contra el muro?

No subestimes la importancia de los puntos de hidratación

Prevenir el muro del maratón requiere al menos dos ajustes de carbohidratos: optimización de la plenitud de los depósitos de glucógeno y planificación de los suministros durante el ejercicio:

  1. El llenado de los reservorios de hidratos de carbono se asigna a los dos días anteriores al evento: almidones (patata, pasta, arroz, quinoa, pan, boniato, etc.) como entrada, plato principal o postre, en cada comida, mientras se mantengan”. razonable” para facilitar un buen confort digestivo. No se trata de duplicar el número de calorías sino de priorizar los alimentos ricos en almidón y limitar las grasas sin eliminarlas .
  2. El consumo fraccionado de hidratos de carbono durante tu maratón y como orquestes tu zancada: la reposición medida y regular de azúcares contribuye a retrasar el agotamiento de los hidratos de carbono endógenos en los músculos activos, retrasando la fatiga y el riesgo de fracaso.
  3. Que no te falte ninguna oferta, ni siquiera la primera, todas son imprescindibles. No revolotees por las mesas cambiando tu estrategia gastronómica con productos promocionales gratuitos nunca probados. Probar, adaptar y volver a probar snacks de agua y carbohidratos durante el entrenamiento te permite establecer un plan adaptado a tus necesidades fisiológicas.
  4. No te dejes llevar por la euforia de la multitud. ¡No tiene sentido acumular aceleraciones brutales, es equivalente a un consumo excesivo instantáneo de tu preciosa energía!  ¡controla tu ritmo!

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