Sodio o sal: ¿es lo mismo para los deportistas?

¿Sodio? ¿Cloruro de sodio? ¿Sal de cocina? ¿Es lo mismo para los deportistas?
Hay mucho para perderse. El uso indiscriminado de palabras nos hace olvidar su definición y la función dietética de sus ingredientes. ¡Sigue leyendo para averiguarlo!

Desde un punto de vista químico, la sal de cocina , también llamada sal de mesa, es cloruro de sodio . Se presenta en forma de cristales más o menos finos según los procedimientos de extracción y refinado. Pero, todos están compuestos por la asociación de dos minerales: aproximadamente un 40% de sodio (Na) y un 60% de cloro (Cl), es decir, la fórmula completa: NaCl.

Calcular

La cantidad de sodio no es equivalente a la cantidad de sal en los alimentos. Para ayudarte a hacer los cálculos algebraicos, puedes repetir una de las siguientes dos operaciones, lo que nos da:

Por lo tanto, 1 g de sal común proporciona 400 mg de Na y 600 mg de Cl.
1 g de sodio es, de hecho, alrededor de 2,54 g de sal .
Ejemplo con un polvo de esfuerzo (las composiciones varían según los productos):

0,840 g de sodio/100 g de polvo x 2,54 = 2,1 g de sal/100 g de polvo

Sabías que puedes comprobar la cantidad de sal en los alimentos que compras comercialmente a través de la etiqueta

La declaración nutricional obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016 en los alimentos preenvasados ​​(reglamento INCO n°1169/2011) requiere los siguientes elementos: el valor energético, la cantidad de grasas, ácidos grasos saturados, carbohidratos, azúcares, proteínas y sal (en gramos).

¡Práctico para los atletas para ayudarlos a preparar sus suministros!

 Por qué compensar la sal

Durante cualquier actividad física de resistencia y/o en un ambiente caluroso, la temperatura interna del cuerpo aumenta. La evaporación del sudor enfría la piel, que a su vez enfría la sangre que fluye hacia la piel a través de la dilatación de los vasos sanguíneos. Este brillante sistema evita que la temperatura suba en exceso.

Cuando sudas, eliminas agua “salada” : 1 litro de sudor evacua 1000 mg de sodio (la ropa saturada de sal da fe de ello).

Cuando hace calor, no es raro sudar 2 litros o más por hora. Además del riesgo de deshidratación, existe el problema de la pérdida de sodio que debe compensarse.

Si, para asegurar su hidratación, bebe tanta o más agua pura que la cantidad de líquido desviado por el sudor, todo el sodio desertado con su transpiración se perderá. Tiene riesgo de sufrir hiponatremia (concentración de sodio en plasma demasiado baja < 130 mmol/l).

Atletas aficionados, cuanto menos entrenan, más se concentra su sudor en electrolitos y más pierden sodio.

Sudoración intensa, temperatura ambiente alta, ruta exigente: la reposición de sal es crucial

Durante tus entrenamientos y competencias, consume una bebida deportiva que contenga carbohidratos y sodio. Una ingesta de 400 a 500 mg de sodio ( equivalente a 1,2 a 1,5 g de cloruro de sodio = “sal”) por hora de esfuerzo parece ser una dosis media satisfactoria.

Para sus próximos eventos, usted mismo puede preparar fácilmente una bebida mezclando:

1 litro de agua o té,
2 cucharadas de azúcar o miel, (unos 40 g)
1/4 de cucharadita de sal fina de cocina,
½ limón exprimido.
Los productos de cepas comerciales ofrecen una alta diversidad de sodio. Revisa las etiquetas cuando prepares tus bebidas, o incluso rellénalas si es necesario. Atención, no más de 1,5 g de sal/litro de bebida recompuesta.

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