Si ya llevas un tiempo realizando series en tus entrenamiento, a continuación desarrollaremos tres tipos de series que te ayudaran a correr tan rápido como Forrest Gump
Las series son el método más utilizado en los entrenamientos para aumentar tu ritmo de carrera.
Como primer punto es vital que realices un adecuado acondicionamiento antes de empezar a hacer estas series, ya que necesitarás tener las piernas a tono y un ritmo cardíaco elevado. Además, es importante no hacer entrenamientos de velocidad si te sientes cansado o tienes alguna clase dolor.
Lo ideal es que realices una de estas series de velocidad a la semana, si ya eres un corredor con experiencia puedes hacer dos, pero nunca más de dos.
La Serie 30-30
Esta es una excelente serie de velocidad, ya que mejorará tu capacidad aeróbica. Se realiza de la siguiente manera:
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Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro. Es decir: Si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
2 minutos de recuperación a ritmo suave.
Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30-30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
Para que las segundas partes sí sean buenas (Aumenta en la segunda parte)
Esta serie te permitirá correr en negativo, es decir, realizar más rápido la segunda parte de las carreras que las primeras. Se desarrolla de la siguiente manera:
Calienta 4 km suave.
Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y después corre suave 5 minutos.
Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y, posteriormente, recupera otros 5 minutos.
Corre 1’5 km casi a tope (85-90%)y después recupera 5 minutos.
Ahora, debes correr 8×200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy lentamente entre las repeticiones.
Finaliza con 3 km corriendo suave y una óptima sesión de estiramientos.
Optimiza tu cambio de ritmo
Esta mejorará tu velocidad y tu resistencia. Es ideal para la preparación de carreras de 5K y 10K. Estos son sus pasos:
Corre 3 km a ritmo suave.
Haz 6×300 metros al 90%, con una recuperación de 2 minutos de carrera suave.
Corre 4×1.000 metros. Los primeros 800 metros al 80% y los 200 metros finales al 90%. Luego, recupera dos minutos después de cada sprint.
Importante: Debes culminar con 3 km de carrera suave.