Salir a correr con frío puede que no sea tan tentador, pero acá te tenemos algunos consejos para que no tengas excusa y salgas a entrenar
Salir a correr cuando hace frío, se considera cuando la temperatura está por debajo de los 10°C. Ese preciso momento en donde es más tentador quedarse bajo las cobijas, tomando algo caliente.
Sin embargo, para muchos corredores estos días de frío coinciden con días previos a competiciones, y no es para nada recomendable parar estos días. Por esta razón te daremos algunos tips para que no tengas excusas para salir a correr.
En el running lo importante es no parar, haga frío o calor. La clave de un buen corredor es tener un entrenamiento constante. Además correr con frío te da unos cuantos beneficios.
Beneficios de correr con frío:
Mejora la resistencia
Cuando está el tiempo frío es el momento ideal para salir y desarrollar tu resistencia. Esto se debe a que el frío te va a permitir realizar entrenamientos más largos, y al cuerpo le costará menos mantener una temperatura corporal equilibrada.
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Quemas más calorías
Como hace más frío tu cuerpo necesita más energía, para mantenerse a una buena temperatura. Este proceso se llama termogénesis y transforma la energía en calor, lo que supone un mayor consumo energético.
Desarrolla y aumenta la fuerza
En los días donde es muy intenso el frío, y la lluvia, puedes desarrollar la fuerza. Esta la puedes aumentar haciendo ejercicios de fuerza en el interior de tu casa o en gimnasios.
El objetivo de esto no es aumentar la masa muscular, si no fortalecer los músculos y aumentar la potencia trabajando con pesas o realizando ejercicios isométricos y pliométricos. Con estos ejercicios no solo aumentarás tu fuerza, sino que mejorarás tu rendimiento y evitarás lesiones.
Potencia el sistema inmunológico
Muchas veces se cae en la idea de que salir a correr cuando hace frío puede ocasionar resfriados. Pero no es todo lo contrario, el entrenamiento al aire libre mejora nuestro sistema inmune. Según varios estudios realizados por la Mayo Foundation for Medical Education and Research, entrenar bajo un ambiente frío se puede llegar a reducir la posibilidad de padecer gripe hasta en un 30%.
Sin embargo se debe hacer hincapié que es hacer ejercicios moderados, puesto que un entrenamiento excesivo sería el extremo contrario y generar bajas defensas que perjudicarán el sistema inmunológico.
Consejos para salir a entrenar con fío
Elige bien la ropa con la que vas a salir a correr. Intenta elegir varias capas de ropa fina, Si llevas capas gruesas, el peso y la falta de transpiración te resultará más incómodo para correr. Elige tela Dry-Fit que es resistente al agua y transpirable, en lugar de algodón que lo que hace es retener el sudor.
Protege todo tu cuerpo del frío
Es muy recomendable salir a correr con pantalones largos y camisas. No dejes al aire las rodillas, debes mantenerlas calientes. Se trata una parte delicada que al no tener capilares se enfría rápidamente. Utiliza mallas largas o prendas compresivas que se ajusten a tu cuerpo, mantenga el calor y evitan rozaduras.
Respira por la nariz
Es más recomendable respirar únicamente por la nariz, ya que es una vía natural que calienta el aire que inhalamos, y exhalar por la boca.
El viento frío hace que las vías respiratorias se resequen y se estrechen, lo que dificulta la respiración. Este trastorno conocido como broncoconstricción.
Realiza un buen acondicionamiento
No debes salir a correr sin hacer un previo acondicionamiento, de igual manera al terminar debes realizar los estiramientos respectivos. Son más importantes que nunca porque tienes que entrar en calor antes de salir a la calle y enfrentarte a un fuerte cambio de temperatura.
Convierte el viento en tu aliado
El viento puede volverse un punto a tu favor a la hora de salir a correr, busca ir en sentido del viento y este te facilitará las cosas.
Si el frío es muy intenso, protege la boca y la nariz con una bandana o tubular y la frente con un gorro. No olvides proteger tus mejillas con crema o vaselina para que la piel no se enfríe hasta cortarse.
No hagas trabajo de series
Hay dos motivos por los cuales no es recomendable realizar trabajos de series durante estos días de frío. El primero es que no podrás aumentar la velocidad en terrenos mojados o con nieve. Corres el riesgo de resbalar y caer en una lesión. Y el segundo motivo es que entre serie y serie se debe dejar un descanso de recuperación, y en un ambiente frío este es un lujo que no te puedes dar.
Al llegar a casa cámbiate de ropa inmediatamente
Al terminar de correr debes cambiarte la ropa húmeda, así sea de sudor o por lluvia. Lo más recomendable es que hagas una ruta en donde el final sea la puerta de tu casa. Así será más rápida la transición.
Comienza una dieta más calórica
En los entrenamientos de invierno no puedes llevar la misma dieta que llevas en los de verano, necesitarás alimentos con más calorías.
Debes incluir en tu menú diario alimentos que favorezcan la producción de energía calórica. Como los carbohidratos que son: pasta, el arroz, las legumbres y el pan. De igual manera no debes olvidar la proteína que debe estar presente en tu alimentación.
Máxima precaución bajo la lluvia y la nieve
Si sales a correr después de que llueva o haya nevado, debes elegir bien tus zapatillas. Buscar que estas tengan un buen agarre, que te den estabilidad y apoyo para evitar resbalones y caídas. Tampoco debes olvidar hidratarte, puede que no sientas sed o que no sudes por el frío, pero el cuerpo de igual manera suda y debes reponer líquido.
Es hora de salir a correr con frío o con calor, ya no tienes excusas para cumplir con tu plan de entrenamiento. Recuerda que el secreto de un buen corredor es la constancia.
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