El entrenamiento polarizado sigue evolucionando cada día entre los corredores experimentados. Este entrenamiento aumenta el rendimiento de los deportistas en un 15%, mejora en gran medida la economía de la carrera y mejora Vo2 Max.
El entrenamiento polarizado básicamente consiste en dividir el trabajo en dos partes. Los ejercicio de baja intensidad por un lado y ejercicio de alta intensidad por el otro. Los ejercicios de intensidad moderada solo deben se de «paso».
Es decir, tu objetivo es acumular más tiempo de entrenamiento, por debajo del umbral aeróbico (ritmo bajo o muy moderado), o por encima del umbral anaeróbico (ritmo alto o muy intenso), pero muy bajo a intensidad moderada.
El mecanismo de esta formación es relativamente sencillo. Se basa en el 80% de trabajo en la zona 1 y el 20% restante del trabajo en la zona 3.
Conoce las zonas de entrenamiento
Es muy recomendable realizar una prueba de esfuerzo antes del programa de entrenamiento para asegurar que todo está bien, poder tener éxito, y afrontar nuestro ejercicio de forma saludable y establecer una zona de intensidad.
Zona 1
Está zona se encuentra a un máximo de 145 bpm (pulsaciones por minutos). En esta zona, el ritmo de carrera es muy lento. Podemos respirar fácilmente y tener una conversación sin respirar con dificultad mientras corremos.
El trabajo en esta área es completamente aeróbico, y debemos realizar un entrenamiento al 80% sobre esta base.
Zona 2
La zona 2 es el área que representa la intensidad media, que se denomina zona entre los umbrales. Aquí, tu respiración aumentará, la conversación no será tan fácil y comenzarás a acumular más ácido láctico en tu sangre. Para permanecer en esta zona, debes estar entre los 145 y 167 pulsaciones por minutos. Por lo general, esta es la intensidad del entrenamiento de muchos corredores, solo pueden estancarse, pero no mejorarán su rendimiento.
Zona 3
Invertiremos el 20% restante en la Zona 3. En esta zona el trabajo es anaeróbico. En ella, debemos intentar mantener el máximo ritmo cardíaco durante el mayor tiempo posible.
La zona de entrenamiento 3 es un área de alta intensidad. En ella, el sistema anaeróbico comenzará a producir la mayor parte de la energía, y el nivel de ácido láctico en la sangre también comenzó a ser alto. Trabajar en esta zona te permitirá correr a tu frecuencia cardíaca máxima (generalmente superior a 167 bpm).
Ventajas
El entrenamiento polarizado nos aporta una serie de ventajas que otros entrenamientos no tienen. Es decir, al depender principalmente de la carrera de baja intensidad y menos probabilidades de sufrir algún tipo de lesión, evitamos el riesgo de sobre entrenamiento y aumentamos la resistencia aeróbica para poder correr más kilómetros.
- Zona 1: El trabajo en la Zona 1 puede variar mucho. Entre ellos, podemos correr de forma continua, caminar e incluso andar en bicicleta o nadar.
- Zona 3: Acá se pueden situar las series largas y cortas, fartlek, trotar, nadar o hacer ciclismo a una alta intensidad.