El sóleo, es uno de los músculo que conforman la pantorrilla, juega un papel primordial en las carreras y en los entrenamientos
¿Qué es el sóleo?
El sóleo es un músculo ancho, además es uno de los tres músculos que conforman la pantorrilla. Abarca desde el tendón de Aquiles en el talón hasta detrás de la rodilla.
«El sóleo es el responsable de la flexión plantar, que es cuando los dedos apuntan hacia abajo», comenta el fisiólogo y nutricionista deportivo, y entrenador de Darien, Connecticut, TOM HOLLAND. «Es el empujón cuando andamos o corremos».
Por ende, ese empujón es fundamental para poder correr. En tanto que, la pantorrilla externa es la responsables de la fuerza en los sprint, estos músculos inferiores, y más profundos, que están llenos de fibras de contracción lenta, son los músculos de la distancia.
«Para aguantar km tras km se depende en gran parte del sóleo, es por eso que los corredores de largas distancias son los primeros en experimentar dolor y sobrecarga en el sóleo».
A menudo se nombra al sóleo como «el segundo corazón» por su capacidad de bombear sangre en la pantorrilla, y eso significa que cuando está tenso o le faltan fuerzas, impide el flujo de sangre al pie y al tobillo.
En ocasiones, la zona de la pantorrilla se puede bloquear, textualmente, así que no podrás ser capaz de flexionar el pie e irás cojeando.
Cómo el sóleo repercute en tu carrera
Si bien las propias lesiones del sóleo son raras, la sobrecarga que se representa por un dolor reiterado y molesto es muy frecuente en corredores, dice Holland. «Una de las amplias cosas que los deportistas olvidan sobre la pantorrilla es que absorbe los impactos».
«Cada vez te detienes, el cuerpo tiene que frenar. Los músculos que permitirán hacer esto son el gastrocnemio y el sóleo, en ese orden. siendo el sóleo el último músculo que absorbe el impacto».
La pluralidad de los deportistas hacen trabajar de más al sóleo al correr más la zona del tercio anterior del pie, en realidad es una medida cautelar para evitar que el impacto suba a la rodilla.
Algunos deportistas corren de forma natural con la parte delantera del pie (y no es nada malo, es igual que un paso con la parte del talón), pero si se hace reiteradamente estás propenso a sufrir un esguince de sóleo. Si la tensión en las pantorrillas es más bien reciente, hay que culpar a las zapatillas.
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«Las zapatillas demasiado blandas hacen que termines corriendo sobre los dedos de los pies, que automáticamente conectan con el sóleo y con toda la pierna para evitar que impactes en el talón». Cuando más sobrecargado esté el músculo, más aumentará su tamaño al final de una larga rodada.
Cómo fortalecer el sóleo
Por suerte, el sóleo es un músculo que se fortalece fácilmente, claro está si le das los mejores cuidados. El ejercicio de fortalecimiento más recurrente es la sentadilla de pared.
También puedes intentar levantar solo una pantorrilla con una mancuerna en una mano, hacer peso muerto con una sola pierna y mancuernas, o mantener el equilibrio en un BOSU o Fitball.
Se sabe que el no es el músculo más grande de la pantorrilla, pero trabajarlo un poco puede servir y mucho, te ayudará a aguantar mucho más en las carreteras.
¿Qué puedes hacer para el dolor en el sóleo al correr?
- Es importante de que antes de que vaya a más, lo mejor es parar. Hay corredores que llegan a parar o descansar hasta 3 semanas en función del dolor y la intensidad.
- Estirar bien el músculo (el sóleo se estira llevando la rodilla de la pierna hacia atrás).
- Hacerse masajes de descargas con un fisioterapeuta o con un Foam Roller, e incluso sesiones de ultrasonidos y calor. Esto lo determinará un especialista que valorará que es lo más conveniente según la lesión.
- Colocarse frío varias veces al día.
- Resulta muy beneficioso usar unas medias de compresión para correr para aquellos que ya han padecido esta lesión, igualmente deben estirar muy bien antes y después de correr.