La genética juega un papel fundamental a la hora de tonificar nuestro abdomen. No todo el mundo haciendo el mismo ejercicio tonifica igual el abdomen, entre otros motivos porque no todos tenemos la misma tendencia a acumular grasa en las mismas partes de nuestro cuerpo
El ejercicio, la dieta y el descanso son los pilares fundamentales para conseguir un abdomen plano, solo con dieta o solo practicando ejercicio físico no lo lograrás. La ecuación del éxito está en la mezcla racional y complementaria de dieta, ejercicio y descanso, entre otros motivos porque la falta de sueño incide directamente en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
La leptina, encargada del efecto saciante, está en niveles bajos cuando no se duerme lo suficiente, por lo que vas a tener más hambre durante el día. La grelina aumenta si no descansas bien y ella es la responsable de estimular el apetito.
Para notar resultados y que se vean los abdominales es importante reducir los porcentajes de grasa, por lo que estar descansados y relajados serán factores clave para ello, si no existe un porcentaje de grasa bajo (por debajo de 12% en el caso de las mujeres) los abdominales no saldrán a la vista. Hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de ‘marcarlos’ carece un poco de sentido. Eso sí, hay que ser cautelosos en no caer en porcentajes de grasa por debajo de niveles saludables.
Por tanto, cuidar la alimentación para evitar o reducir la grasa abdominal pasa por una fórmula consabida: comer mucha verdura, hidratación adecuada y poca grasa.
Recomendaciones en cuanto a la alimentación que favorece la reducción de la grasa abdominal:
- Tomar frutas como plátano y uvas después de entrenar. O queso fresco o yogur. «En el caso del yogur ayuda en el proceso digestivo y mantiene la salud de la flora intestinal. Es una gran fuente de proteína que regula los niveles de azúcar en sangre”, apunta la experta.
- Los huevos son una fuente natural de proteína natural que contribuye a la formación de masa muscular, “el motor básico para la quema de calorías”.
- Incorporar en nuestra dieta semillas de chía (ya sea en un batido o ensalada). Son ricas en ácidos grasos esenciales, fibra, proteínas y minerales y tienen poder antiinflamatorio.
El estrés
El estrés es otro de los grandes enemigos del abdomen llano, incluso cuando se hace ejercicio físico. El cortisol en exceso, al ser una hormona catabólica, tiende a almacenar la grasa y a destruir masa muscular.
A más estrés, más cortisol y más dificultad para tener un abdomen plano.
No hay ejercicios milagrosos
Por mucho que investiguemos cuales son los mejores ejercicios para tener un abdomen llano la realidad es que no existen ejercicios mágicos.
Es cierto que los isométricos e hipopresivos trabajan la zona del abdomen y están muy bien, pero no son lo fundamental. De hecho, si hablamos con las personas que tienen el abdomen plano, seguramente nos digan que no trabajan directamente el abdomen nunca, que lo trabajan en todos los demás ejercicios.
Los ejercicios específicos no son fundamentales para quemar grasa y que se vea el abdomen, y aunque existen ejercicios específicos para abdomen más que recomendables (supermán, planchas y puente de glúteos, entre ellos), no podemos elegir uno solo como el infalible.
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El trabajo cardiovascular es justo y necesario
Cualquier ejercicio de fuerza que implique trabajo de core velará por la tonificación de nuestro abdomen, pero eso no quiere decir que no sea necesario el trabajo cardiovascular. De hecho, es más que necesario porque para tener un abdomen plano sin grasa abdominal es necesario tener un metabolismo activo. Y eso, implica un entrenamiento de fuerza importante y ejercicio cardiovascular, tanto continuo como HIIT.
Necesitas un entrenamiento de fuerza importante, porque cuanta más masa muscular tenga tu cuerpo, más probable es que tengas el abdomen plano. Hay que dejar un poco de lado esos ejercicios mágicos y hacer un entrenamiento que tenga parte de fuerza y entrenamiento cardiovascular, tanto en su versión más continua como en su versión más intensa. Puedes dividir un mismo entrenamiento en una parte de cardio y una de fuerza o alternar ambos tipos de entrenamiento (cardio y pesas) a lo largo de la semana.
La importancia de implicar a los abdominales en otros ejercicios
Es importante tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realicemos en el gimnasio, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional.
¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?
El número de días a entrenar para obtener resultados también dependerá de la persona (la genética, la edad, el estilo de vida también influyen), pero, como norma general, para obtener resultados suele ser necesario entrenar tres o cuatro días a la semana, mezclando siempre cardio y pesas si lo que tenemos es un porcentaje alto de grasa que es necesario reducir.
Otro punto muy importante para tener en cuenta es el descanso entre entrenamientos. Se debe incluir un día de descanso total a la semana y uno más de descanso activo que implique realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga. El abdomen necesita descanso como cualquier otro grupo muscular.