Bien sea por salud, estilo de vida o belleza lucir unos glúteos firmes y redondos se ha convertido en algo muy cotidiano

Hoy en día es más por un tema de estética que muchas mujeres e incluso hombres buscan incrementar y fortalecer sus glúteos.

Acá te mencionaremos como tonificar este grupo muscular de forma natural, mediante ejercicios y una buena alimentación.

Tonificar los glúteos
Foto de El Mundo

Tonificación y músculos en el glúteo

Los glúteos están compuesto en un grupo muscular de tres partes:

  • Glúteo mayor, es el de mayor volumen y comienza desde la parte posterior de la pelvis. Esta parte es la que podemos apreciar de forma abultada, es decir la que da el aspecto de nalgas grandes.
  • Glúteo medio,  dispuesto en la parte lateral de la pelvis y es el que da la silueta en la vista lateral.
  • El glúteo menor, es el que está en el perfil de la cadera y es donde se tiende a acumular más grasa.

Ejercicios para aumentar los glúteos

1.- Estiramiento de piernas desde cuadrupedia

Como su nombre lo indica la posición para este ejercicio es la cuadrupedia, para este ejercicio hay muchas variantes:

  • Subidas desde flexión.
  • Subida y bajada con pierna estirada.
  • Círculos bajos con la rodilla flexionada.
  • Estiramiento y toque.

2.- Sentadillas

Este ejercicio está en casi todas las rutinas de entrenamiento y no es vano, pues las sentadillas aportan múltiples beneficios fortalecen el tren inferior, tienen muy poco impacto, queman calorías…

Igual que en el ejercicio anterior las sentadillas tienen varias formas de realizarlas:

  • Media sentadilla con movimiento.
  • Con plataformas y pesa rusa.
  • Sentadillas con levantamiento de piernas.
  • De sumo.

3.- Tijeras o zancadas

La zancada o tijera también son uno de los ejercicios más implementados en las rutinas de cardio o el trabajo de fuerza en las piernas. Inician de una posición erguida y mirando al frente, este consiste en dar un paso hacia delante y bajar flexionando las rodillas antes de volver a subir  retomar la posición inicial.

Para este también hay algunas variantes:

  • Con peso.
  • En plataforma o escalón.
  • Con apoyo de la pierna trasera.

Dieta y alimentación recomendada

Específicamente no hay una dieta para aumentar los glúteos, pero como el objetivo principal es incrementar la masa muscular si hay pautas puntuales a seguir.  En el centro de nutrición Júlia Farré mencionan las siguientes:

  • Proteínas: Son fundamental para el incremento muscular, lo recomendable es consumir de 1,6-1,8 g por cada kilo que peses al día.
  • Hidratos de carbono: Para adquirir músculos debes ingerir entre el  60% y el 70% diariamente.
  • Grasas saludables: Se recomienda consumir entre el 25% y el 35% del valor calórico total por día.

Todos estos datos son generales, esto va a depender de cada persona, de sus objetivos y sus necesidades.