Bien sea por salud, estilo de vida o belleza lucir unos glúteos firmes y redondos se ha convertido en algo muy cotidiano
Hoy en día es más por un tema de estética que muchas mujeres e incluso hombres buscan incrementar y fortalecer sus glúteos.
Acá te mencionaremos como tonificar este grupo muscular de forma natural mediante ejercicios y una buena alimentación.
Tonificación y músculos en el glúteo
Los glúteos están compuesto en un grupo muscular de tres partes:
- Glúteo mayor, es el de mayor volumen y comienza desde la parte posterior de la pelvis. Esta parte es la que podemos apreciar de forma abultada, es decir la que da el aspecto de nalgas grandes.
- Glúteo medio, dispuesto en la parte lateral de la pelvis y es el que da la silueta en la vista lateral.
- El glúteo menor, es el que está en el perfil de la cadera y es donde se tiende a acumular más grasa.
Ejercicios para aumentar los glúteos
1.- Estiramiento de piernas desde cuadrupedia
Como su nombre lo indica la posición para este ejercicio es la cuadrupedia, para este ejercicio hay muchas variantes:
- Subidas desde flexión.
- Subida y bajada con pierna estirada.
- Círculos bajos con la rodilla flexionada.
- Estiramiento y toque.
2.- Sentadillas
Este ejercicio está en casi todas las rutinas de entrenamiento y no es vano, pues las sentadillas aportan múltiples beneficios fortalecen el tren inferior, tienen muy poco impacto, queman calorías.
Igual que en el ejercicio anterior las sentadillas tienen varias formas de realizarlas:
- Media sentadilla con movimiento.
- Con plataformas y pesa rusa.
- Sentadillas con levantamiento de piernas.
- De sumo.
3.- Tijeras o zancadas
La zancada o tijera también son uno de los ejercicios más implementados en las rutinas de cardio o el trabajo de fuerza en las piernas. Inician de una posición erguida y mirando al frente, este consiste en dar un paso hacia delante y bajar flexionando las rodillas antes de volver a subir retomar la posición inicial.
Para este también hay algunas variantes:
- Con peso.
- En plataforma o escalón.
- Con apoyo de la pierna trasera.
Dieta y alimentación recomendada
Específicamente no hay una dieta para aumentar los glúteos, pero como el objetivo principal es incrementar la masa muscular si hay pautas puntuales a seguir. En el centro de nutrición Júlia Farré mencionan las siguientes:
- Proteínas: Son fundamental para el incremento muscular, lo recomendable es consumir de 1,6-1,8 g por cada kilo que peses al día.
- Hidratos de carbono: Para adquirir músculos debes ingerir entre el 60% y el 70% diariamente.
- Grasas saludables: Se recomienda consumir entre el 25% y el 35% del valor calórico total por día.
Todos estos datos son generales, esto va a depender de cada persona, de sus objetivos y sus necesidades.