La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en algunos círculos deportivos por sus efectos en términos de rendimiento o ganancia de masa muscular. ¿Pero qué actitud debería tener el deportista frente a este producto?
¿Qué es la creatina? Se fabrica principalmente en el hígado, páncreas, y riñones, deriva de la arginina, la glicina y la metionina. También la podemos obtener por medio de una alimentación rica en proteínas, basada en carnes o pescados.
POR CADA KILO DE CARNE PODEMOS OBTENER HASTA UNOS 5 GRAMOS DE CREATINA
Si quieres obtener unos 20 gramos de creatina tendrías que comer unos 4 kilos de carne aproximadamente.¡De locos!
Pero, 20 gramos es la dosis inicial recomendada para la etapa de carga en una primera fase cuando la usamos como suplemento.
En los músculos esqueléticos es donde acumulamos la creatina. Está se acumula en forma de creatina libre, la cual está unida a una molécula de fosfato, también conocido como fosfocreatina o PCr.
¿Para qué sirve la creatina?
Se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos).
Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).
¿Cómo funciona la creatina?
La fosfocreatina puede agotarse en tan solo 10 segundos cuando entrenamos haciendo varias series de ejercicios intensos.
El agotamiento del PCr puede hacer que perdamos la capacidad del levantamiento de peso e incluso al incremento de la fatiga muscular.
Cuando la usamos como suplemento incrementamos casi en un tercio la creatina intramuscular que nos permite mantener o aumentar la potencia máxima más tiempo de lo que estamos habituados.
Como consecuencia, nuestros entrenamientos serán mucho más intensos y la fatiga muscular generada por estos será mucho menor, algo que se traduce en un mayor incremento de la masa muscular a mediano y largo plazo.
¿Quiénes le sacan el mejor provecho?
- Atletas de resistencia: No te hará ganar la carrera, pero sí te ayudará a recuperarte.
- Levantadores de pesas: Te ayuda a trabajar más y mejor en cada serie y estimula el crecimiento de los músculos.
- Velocistas: Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más.
Los comienzos de ATP
El músculo no puede usar directamente la energía contenida en sus reservas de glucógeno. Las moléculas energéticas se degradan, a través de un conjunto de reacciones bioquímicas, para sintetizar un compuesto con «alto potencial en energía», llamado «trifosfato de adenosina» o ATP: única fuente de energía química capaz de ser utilizada por las fibras contráctiles del músculo .
Las reservas musculares de ATP son muy bajas, a la altura de una actividad de 2-3 segundos a toda velocidad. La continuación del esfuerzo es posible gracias al uso de mecanismos energéticos (canales) capaces de regenerar el ATP.
Reservas de creatina
El cuerpo de un hombre adulto de 70 kg contiene aproximadamente 120 g de creatina derivada de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Alrededor del 95% de esto se almacena en los músculos esqueléticos. Su tasa de renovación se estima en 2 gramos / día. La mitad se compensa con una dieta omnívora equilibrada (a través de la carne de res, cerdo o pescado, arenque, salmón, atún) o incluso vegetariana. La otra parte proviene de una síntesis endógena del cuerpo (hígado, riñón, páncreas).
Alimentos ricos en creatinaEn caso de ausencia de alimentos de origen animal (elección del veganismo), la ingesta de alimentos en creatina es casi nula. No te preocupes ! La fabricación natural es ajustable. El cuerpo dobla la dosis: no se ha descrito ninguna deficiencia o incluso pre-deficiencia. La población deportiva, incluso muy deportiva, no requiere contribuciones adicionales.
Creatina superflua
Las existencias de fosfocreatina en el músculo son limitadas. Durante el ejercicio a máxima intensidad, la fosfocreatina se agota en unos pocos segundos. De ahí la idea de aumentar las reservas musculares al ingerirlo como suplementos.
Tomar creatina, como un suplemento oral, podría mejorar la realización de ejercicios intensos, muy cortos y repetidos (por ejemplo, sprints en atletismo o natación). «Como resultado, las alegaciones que se refieren a un mejor mantenimiento de la fuerza isométrica durante la repetición de tales ejercicios parecen estar basadas de manera inconsistente, con un efecto promedio de, en promedio, 15%. «. Esto es lo único que debe recordarse desde un punto de vista científico.
Las empresas comerciales argumentan que la creatina mejoraría las sentadillas, acostarse, reducir efectivamente la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Ciertamente, los atletas de fuerza después de un entrenamiento intenso pueden requerir de 1 a 2 gj-1 además de la creatina que la población general, pero su consumo de alimentos a menudo generoso en alimentos proteínicos cubre en gran medida las necesidades.
El consumo de creatina va acompañado de un aumento de peso de 1 a 2.5%, pero … en forma de retención de agua (55% en agua intracelular). Este aumento de peso puede ser un factor perturbador para los corredores, sin mencionar la posibilidad de complicaciones renales.
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Y finalmente ¿Qué debo saber antes de comprar creatina?
1. Compra monohidrato de creatina: Está respaldado por un sinfín de estudios con humanos, lo que significa una cosa: Funciona.
2. Chequea el país de origen: Por lo general la norteamericana o la alemana son las más utilizadas.
3. Evita las presentaciones en líquido: Polvo o barritas está bien, la líquida resulta menos estable, y las cápsulas no son tan confiables como las anteriores.
4. Nunca compre creatina en sitios web: La creatina no está en la Lista Prohibida del COI, pero se puede encontrar asociada a sustancias ilícitas en algunos productos.
5. Busque el consejo de su médico deportivo.