La ventana anabólica es uno de los términos más usados dentro del gimnasio. Básicamente es la causa de que muchas personas consuman batidos post entrenamiento, para aprovechar ese momento clave
La ventana anabólica es el periodo especial que se produce nada más terminar de entrenar donde teóricamente somos mucho más sensibles a los nutrientes y nuestro cuerpo los puede aprovechar mucho mejor para recuperarse y construir nueva masa muscular.
Esta ventana dependiendo a quién le preguntes tiene una duración de 45 minutos, 2 horas, 5 horas y hay quien dice más, hay quien dice directamente que esto es un mito. ¿Quién tendrá la razón?
La verdad sobre la ventana anabólica
Estudios recientes confirman que es cierto que el músculo es sensible a la ingesta de proteínas tras un entrenamiento de fuerza, pero que la ventana anabólica no es tan estrecha como se pensaba. Es más, puede durar incluso unas cinco horas después del ejercicio. La razón, según ellos, es que la clave no está tanto en el tiempo que tardas en comer después de entrenar, sino en cuándo comiste antes de hacerlo. Cuanto más cerca esté la comida del entrenamiento, mayor será la ventana anabólica posterior.
En teoría, si durante este periodo post-entrenamiento ingieres una cantidad adecuada de proteínas se reconstruye el tejido muscular dañado durante el entrenamiento y se restauran las reservas de energía.
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Beneficios que se atribuyen a la ventana anabólica
Se realizaron algunos estudios al respecto, para además conocer las funciones que tiene hacer uso de la ventana anabólica para ingerir los suplementos. Algunas de estas funciones son:
- Reposición de glucógeno
- La síntesis de proteínas
- Necesidad de aminoácidos
- Degradación proteica
- Hipertrofia muscular
Timing de nutrientes en la ventana anabólica
Para entender realmente que es esto de la ventana anabólica es necesario hablar del timing de los nutrientes, que de una forma simplificada se puede explicar como comer en determinados momentos (antes, durante o después de un entreno) ciertas cantidades de unos nutrientes específicos (proteínas o carbohidratos) para conseguir el máximo desarrollo.
Para seguir con este tema vamos con los siguiente pasos:
Post entreno: Comidas más altas en carbohidratos, sobre todo carbohidratos que se digieran rápido con almidón (como las patatas o arroz) o carbohidratos dulces (como fruta).
Cualquier otro momento: Comidas más bajas en carbohidratos, centrándonos más en la proteína, en las grasas saludables y en la fibra.