“Cualquier persona puede ser un corredor, sólo se trata de entrarle al deporte, construir poco a poco resistencia, y de entrenar adecuadamente” dice la entrenadora Jillian Michaels “Bigger Loser”

Del sillón a correr en 12 pasos, si es posible, para ello debemos hacer pequeños cambios, como la postura o las zapatillas, estos cambios pueden pueden hacer una gran diferencia para mejorar tu carrera.

Aquí algunas formas de lanzarte del estatus de principiante al de runner

1. Empieza con calma
No esperes correr 8km el primer día si nunca lo has hecho. Para iniciarse más fácil en el deporte se recomienda hacer un horario y apegarse a él.

Lo ideal es que en esta primera toma de contacto te olvides de las marcas, mantengas tu ritmo y te guíes por la distancia. También puedes olvidarte de las distancias y correr por tiempos, pero evita marcarte ritmos muy concretos. Limítate a disfrutar de esta nueva experiencia, los altos niveles de exigencia son para los atletas, y además siempre estás a tiempo de auto exigirte más en un futuro.

Cuando compitas en tu primera carrera, y sucesivas, no te dejes guiar por esa sensación que todos hemos experimentado alguna vez que te lleva a pensar que te estás quedando en la cola del pelotón, piensas que acabarás el último y eso es una deshonra. Olvídalo, no eres el último, y si lo fueras, ¿cuál es el problema? Si te somos sinceros, mola eso de llegar el último y decir, ¡ahora sí ha acabado la carrera! Que te esperen, porque los últimos serán los primeros…

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2. Corre con buena postura
No dejes que los brazos se crucen por enfrente de tu cuerpo. Tus manos tienen que ser como las pequeñas manos de los T Rex, con los pulgares apuntando hacia arriba y el meñique queda abajo. Las manos permanecen cerca del hueso de la cadera porque más arriba pueden hacer que aumente el ritmo cardíaco porque el cuerpo tratará de enviar la sangre a tus brazos, y puede hacer que se cansen los bíceps y los hombros. Así es que los brazos tienen que estar relajados a tu lado balanceándose de adelante hacia atrás, no cruzándose por enfrente de tu cuerpo.

3. Empieza alternando correr y caminar
No empieces con una sesión de correr o nada. Está bien empezar despacio y combinar la carrera con la caminata. Empieza con dos minutos corriendo y cinco caminando hasta que que logres mantener un trote de cinco minutos con dos de descanso y después sigues trotando cada vez más tiempo.
Si sigues este tipo de programas ayudarás a que tu cuerpo desarrolle gradualmente la condición cardiovascular, y ayudará a prevenir lesiones causadas por excederte demasiado pronto, agrega.

4. Controla tu respiración
La clave está en hacer suficientes respiraciones profundas para maximizar el oxígeno que necesita el cuerpo. Con respiraciones más cortas le restas oxígeno al cuerpo y te vas a cansar muy pronto.

5. Necesitas unas zapatillas adecuadas
Busca un calzado que mejore tu experiencia mientras corres, no compres sólo porque son bonitos, es recomendable que hagas una prueba de pisada que te sirva de guía entre cuales puedes escoger.

6. Plantéa una meta realista
Establecer pequeñas metas, asequibles a corto y medio plazo, mantendrán tu motivación en lo más alto y te regalarán un valioso feedback sobre tu evolución desde que decidiste apostar por tu salud y la vida activa. Puedes empezar por establecer un pequeño recorrido, en tu parque más cercano, de un kilómetro, y fijarte el desafío de completarlo alternando tramos caminando con otros corriendo. Una vez conseguido, puedes hacerlo solo corriendo.
Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, y te picarás a ti mismo para seguir consiguiendo las que te falten.

7. Prepárate mentalmente para convertirte en corredor
La mente y el cuerpo están conectados y los niveles más altos de confianza llevan a un mejor desempeño.

8. Trabaja en tu entrenamiento con peso.
Para evitar lesiones y mejorar tu carrera, es importante mantener fuerte tu cuerpo. Por encima de todo, una de las mejores cosas que puedes hacer para ser mejor corredor es asegurarte de incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina.
La rodilla es la lesión más común de los corredores, y la falta de fuerza en la cadera es la causa principal. Si tu cadera está débil, se aumenta la carga en la rodilla.

8. Mantén tu flexibilidad.
Se recomienda estirar las pantorrillas con los talones colgando en un escalón, o utilizar una pared para apoyar los dedos de los pies y estirar la pantorrilla.
Es necesario que los corredores hagan estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad para correr más tiempo y disminuir el ritmo cardíaco. Con esto hay menos tensión y dolor en los músculos después del ejercicio porque se ayuda a sacar el ácido láctico de los tejidos de los músculos.

10. Tiempo de recuperación
Entrenar es importante para ser un mejor corredor, pero también es importante tomar días de descanso para relajar el cuerpo y la mente. Una de las cosas más importantes que la gente pasa por alto es el tiempo de recuperación, ya sea que estés empezando o que seas un profesional, la magia se da cuando logras maximizar tu recuperación con base en tu esfuerzo de entrenamiento. Hay que asegurarse de que los músculos se recuperen, lo cual es tan importante como entrenarlos..

11. No te excedas
Algunas veces hay que bajar la velocidad o correr menos. Escucha a tu cuerpo y evita la mentalidad de ‘termina a como dé lugar’. Si te presionas demasiado cuando no estás listo lo más seguro es que te lastimes.

12. Mantén un nivel de vida sana en general
Mantener la salud es importante para el desempeño en el ejercicio, una buena hidratación y una alimentación balanceada son claves. Hay que asegurarse de consumir suficiente sodio y potasio para reemplazar lo que se pierde con el sudor.
Es importante dar prioridad a dormir de siete a ocho horas diarias, el sueño profundo es necesario para la recuperación y la construcción del músculo, ya que se libera la hormona del sueño y se recuperan y regeneran los tejidos rotos durante esta fase.

¡Ahora sal y conquista el asfalto!