Seguro has escuchado hablar de los isquiotibiales, de que hay que estirarlos, y tal vez te los imaginas como un solo músculo, pero en realidad son tres: bíceps femoral (o bíceps crural), semitendinoso y semimembranoso
Los isquiotibiales cubren la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna: cuando se estira completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados; se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a impulsarse hacia delante.
Estos trabajan asociados a los cuádriceps y te ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo. Pero si no se estiran, los isquiotibiales se van acortando con el tiempo, un acortamiento que se produce cuando se acumula tensión y las fibras musculares se concentran creando rigidez en el músculo.
Lo mejor es que antes de que aparezca el dolor, lo prevengas estirando correctamente: nunca te saltes los estiramientos después de correr.
¿Cómo estirar los isquiotibiales?
Si te cuesta mucho llegar con las manos a los pies, te puedes ayudar con la toalla o con una cinta elástica. Estos cinco ejercicios son perfectos para estirar isquios, así que no te olvides de hacer al menos un par de ellos cuando estires después de cada entrenamiento.
Flexión delantera: Ponte de pie, levanta una pierna y apóyala en una baranda o algo parecido. Mantén la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y aguanta la postura 20 o 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Flexión de pie: Colócate de pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, dobla el torso hacia las piernas sin doblar las rodillas y lleva las manos hacia la punta de los pies o a donde llegues. Mantén el estiramiento unos 20 o 30 segundos.
Lexión Rishi: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas hacia fuera, inclínate a un lado y trata de agarrarte el pie con las dos manos sin doblar las rodillas. Aguanta 20 o 30 segundos y repite hacia el otro pie.
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Flexión tumbado: Acuéstate boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada. Trata de acercar la pierna que está estirada lo más cerca del hombro, ayudándote con la mano. Mantén la postura 20 segundos con cada pierna.
¿Cómo detectar si tienes los isquiotibiales cortos?
Es muy importante detectar si tienes los isquiotibiales cortos porque así sabrás actuar antes de que aparezca el dolor.
Para ello hay varios tests que se basan en la facilidad de llegar con las manos a los pies sin doblar las rodillas.
Se considera normal llegar a los pies o a 4 o 5 cm del suelo. Otra forma de medirlo es de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. En esa posición trata de tocar el suelo con la palma de las manos. Si te faltan 5 cm se trata de una cortedad leve, entre 6 y 15 cm, nos hallamos ante el síndrome de isquiotibiales corto y es preciso tratarlo para evitar lesiones mayores.
Unos isquiotibiales cortos te hacen más propenso a las caídas, a la rigidez muscular, a las tendinitis y las tendinosis, a las contracturas y las roturas fibrilares, a los esguinces y al dolor.
¿Cómo tratar el síndrome de isquiotibiales corto?
Cuando aparezca el dolor, aplica hielo en dos sesiones de 10 minutos cada una, separadas durante 5 minutos. Debes acudir con un fisioterapeuta, pues lo mejor es realizar un masaje descontracturante que libere toda la musculatura de la parte posterior del muslo, zona lumbar y glúteos. Eso frenará el dolor pero te aconsejamos que te pongas en contacto con un entrenador personal que te diseñe un plan a tu medida de trabajo de fortalecimiento con estiramientos de la musculatura isquiotibial.
Si el dolor no ha aparecido, pero el resultado del test te dice que eres muy poco flexible, ni se te ocurra meterte en la ducha sin estirar después de cualquier entrenamiento. Como hemos señalado antes, la clave es la prevención y se consigue a base de estiramientos.
