Según un estudio, dos semanas de inactividad pueden llegar a disminuir los niveles de condición física. Pero, quizás, lo más importantes es: cuánto tiempo te llevará en recuperarla
Muy a menudo la inactividad viene dada a causa de lesiones o por querer tomar un descanso.
¿Alguna vez te has saltado una carrera solo un día para descansar que te han llevado a semanas sin hacer nada ejercicio? O tal vez una lesión te haya obligado a estar durante un tiempo sin entrenar y te has preguntado cómo podría afectar a tu estado físico.
No es de extrañar que un descanso puede afectar a tu condición física y te hayas hecho la pregunta: ¿Cuánto tiempo me costará en recuperarlo?
Una investigación realizada por la Universidad de Liverpool en Reino Unido buscó responder a esa pregunta.
En el estudio preliminar, que se presentó en la Reunión Anual de este año de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (AEED) en Barcelona, participaron 28 personas que diariamente caminaban más de 10.000 pasos al día y que redujeron sus pasos alrededor de 10.000, lo que significaba, volverse casi completamente sedentario e intercambiar caminatas u otras formas de ejercicio durante 103 minutos adicionales de tiempo diariamente.
Después de 14 días, los investigadores analizaron los niveles de condición física general de los participantes, que midieron a través de una combinación del pico máximo de VO2 y la función cardiovascular a través de la salud de los vasos sanguíneos.
Conoce la Diferencia entre capacidad aeróbica y anaeróbica
Descubrieron que su función cardiovascular había disminuido en casi un 2 por ciento y el pico de VO2 se había reducido en un 4 por ciento, lo que llevó a una caída general de los niveles de condición física de hasta un 4 por ciento.
Además, su salud metabólica también se había visto reducida: su grasa corporal total aumentó un 0,5 por ciento, la circunferencia de la cintura en poco menos de un centímetro y la grasa del hígado en un 2 por ciento.
También se volvieron más resistentes a la insulina, lo que provoca que se acumule un exceso de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Es probable que estos efectos negativos para la salud sean producto de la subutilización muscular: cuando dejas de hacer ejercicio, tus músculos se contraen con menos frecuencia y reduce la activación de una enzima llamada AMPK, que ayuda a la absorción de azúcar en la sangre como combustible, según cuenta Kelly Bowden Davies, profesora de Ciencias del Deporte y del Ejercicio en la Universidad de Newcastle, Reino Unido.
La resistencia o la capacidad aeróbica
Será a partir de los diez días de inactividad cuando nuestra capacidad aeróbica o resistencia conseguida, para correr o realizar deporte en periodos más o menos prolongados, empezará a desvanecerse.
El detalle más característico que notaremos al reincorporarnos a la actividad deportiva será el aumento de las pulsaciones.
Si no conseguimos mantener un mínimo de forma, y la dejadez absoluta alcanza el intervalo de entre dos a cuatro semanas, entonces se producirán reducciones muy significativas en la capacidad aeróbica, debido lógicamente a una menor capacidad cardíaca y a una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Los detalles de algunos estudios científicos nos indican que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de nueve semanas decaería un 19%; y pasadas once semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.
Las disminuciones puedan no ser idénticas en el caso de resistencia y fuerza. La ausencia de la práctica deportiva puede ser parcial o total, y de cualquier forma va a generar en general una disminución del rendimiento deportivo.
La fuerza
La pérdida de la fuerza muscular se produce después de aproximadamente dos semanas y medio o tres de inactividad. Sin embargo, si pudiéramos intercalar algún pequeño periodo de mantenimiento, esta pérdida podría prorrogarse hasta las cuatro o cinco semanas.
La masa muscular
En relación a la masa muscular, la repercusión en su disminución la empezaremos a observar después de un mes de inactividad, apreciando un retroceso de entre un 1% a un 5%. Todo esto nos conduce a una inmediata pérdida de potencia y coordinación muscular fundamentalmente.
El metabolismo
Cambiará nuestro metabolismo haciéndose menos eficiente en el consumo y quema de grasas, aumentando por este motivo el almacenamiento de las mismas. De la misma forma se producirá una acumulación de ácido láctico más rápido corriendo o realizando ejercicio a menor intensidad. Los niveles de glucógeno muscular también se reducirán.
Tu estado físico a estudio
La falta de esfuerzo cortante, o la mayor fuerza de flujo sanguíneo a través de las paredes de los vasos durante el ejercicio, puede contribuir a tener una peor salud de los vasos sanguíneos.
Esto se debe a que cuanto más ejercicio practiques y bombees más sangre, tu corazón y tus arterias ganarán en salud.
Pero eso no significa que debas entrar en pánico si descansas algunas semanas de entrenamiento. Los investigadores también estudiaron cuánto tiempo lleva recuperar este estado físico, y esos resultados fueron un poco más alentadores.
Después de que los participantes reanudaran su rutina de ejercicios, los investigadores volvieron a evaluar sus niveles de condición física 14 días después, la misma cantidad de tiempo que descansaron, y descubrieron que habían regresado a su estado físico.
