Fortalecer los tobillos esta parte tan delicada del cuerpo nos hará ganar en velocidad y evitar lesiones
Unos tobillos fuertes contribuirán a mejorar la técnica y optimizar el rendimiento en carrera (al conseguir una zancada más reactiva), lo que nos ayudará a ser más rápidos y, por supuesto, a evitar lesiones como los molestos esguinces, producidos, principalmente por una mala pisada.
Es probable que salgas a correr con cierta periodicidad y todavía no hayas visto los resultados esperados, como ir más rápido.
El running no consiste solo en hacer kilómetros sin más, ya que si siempre realizas el mismo tipo de entrenamiento no conseguirás prosperar en esta disciplina.
La técnica de carrera es el conjunto de ejercicios que nos ayudará a potenciar y perfeccionar los movimientos que intervienen en el acto de correr haciendo que seamos más eficientes y veloces.
Para conseguir una buena zancada que nos permita avanzar más rápido es esencial fortalecer los tobillos, una parte fundamental del cuerpo y que, en muchas ocasiones, es el punto débil de muchos corredores.
Incluir en tu rutina unos ejercicios específicos para fortalecerlos no te llevará mucho tiempo y marcará un antes y un después en tus progresos.
A continuación, te explicamos algunos de los más efectivos.
Saltos
Con ellos trabajaremos la fuerza impulsora de nuestros tobillos. Cortos hacia arriba, largos en horizontal, laterales, dinámicos alternando las rodillas, practicando todos ellos regularmente conseguirás más potencia y estabilidad.
Eso sí, realízalos con movimientos controlados evitando los impactos fuertes para proteger las rodillas y la cadera.
Lee sobre: Las pobres uñas del corredor
Carrera con los pies descalzos
Correr sin zapatillas durante breve periodos de tiempo y a un ritmo lento es una técnica muy eficaz utilizada por corredores profesionales para fortalecer los tobillos, los tendones y los ligamentos del pie.
Puedes hacerlo sobre muchas superficies: césped, arena de playa, madera, tartán o, incluso, sobre la cinta en el gimnasio. Al principio puede resultar un tanto incómodo y molesto pero, a largo plazo, sentirás los resultados.
Carrera de puntillas
Al correr utilizando solo las puntas de los pies ayudarás a estirar y fortalecer el tendón de Aquiles. Además, conseguirás una pisada más rápida y efectiva, ya que aterrizar con el talón provoca una frenada innecesaria en la zancada que nos impide correr más rápido.
En la piscina
La resistencia del agua es ideal para dificultar los movimientos de los tobillos y hacerlos más fuertes. Para ello, puedes correr de diferentes maneras (en progresión normal, de lado, de espaldas) en una zona donde el agua llegue más o menos a la altura de las rodillas.
Otra alternativa muy eficaz es sentarnos en el bordillo y realizar extensiones, giros y rotaciones con los pies sumergidos.
Secuencia talón-puntera
Con los pies descalzos, da pasos del tamaño de tu pie siguiendo lentamente la secuencia talón-planta-punta, exagerando el movimiento e intentando no flexionar la rodilla. Con este sencillo ejercicio conseguirás colocar los pies adecuadamente en carrera y favorecer la flexión y extensión de los tobillos.
Gemelos: 15 repeticiones por pierna
Apoya un pie en un escalón e impulsa hacia arriba con los dedos de los pies, de manera que te quedes de puntillas sobre esa pierna. Luego, baja hasta que tu talón esté ligeramente por debajo del escalón. Mantén el movimiento lo más suave y controlado posible.
Saltos Laterales: 30 segundos por pierna
Salta con un pie de un lado a otro, sobre una línea imaginaria, durante 30 segundos. Equilíbrate moviendo la otra pierna mientras lo haces. Comprobarás que te ayudará a desarrollar la fortaleza del tobillo y la estabilidad en poco tiempo, además de superar tus mejores marcas.