Ya transcurrió un año muy complicado con un calendario que no llegó a ser tal, sin embargo muchos atletas se mantuvieron activos de una u otra forma, sin embargo es importante que volvamos al carril
Para comenzar la temporada es importante que nos tomemos al menos un par de semanas con la intención de lograr hacer ese “reset”, que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, necesitan después de un período tan loco como el del año 2020. Todo esto con la intención de que cuando volvamos a la carga normal de los entrenamientos, nuestro sistema se encuentre listo y sano para rendir al máximo en lo que se venga.
En base a esto podemos dividir la nueva temporada en 3 ciclos:
1. “Pre-temporada” antes de empezar tu año competitivo con carreras y desafíos
Una pre-temporada se considera al período de tiempo, post descanso después de tu último desafío importante, que comienza gradualmente a ponerte de vuelta al ruedo de los entrenamientos, pero sin sobre-exigir tu sistema, con la idea de construir una buena para lo que tengas planeado en tu calendario deportivo.
Cada uno puede definir cuánto tiempo puede durar este periodo de pre-temporada y siempre va a ir de la mano con cuando tengas agendado tu primer objetivo importante de la temporada, pero en general, una pre-temporada promedio tiene entre 4 y 8 semanas y va gradualmente aumentando el volumen de entrenamiento hasta dejarte listo para empezar tus bloques de entrenamientos más específicos con miras a tus objetivos de la temporada. (para esto te recomendamos siempre tener la asesoría de un entrenador o un guía que te pueda ayudar a cumplir tus objetivos de la mejor manera).
En este ciclo fomentaremos el fondo, haciendo rodajes poco a poco más largos, aunque sea con pequeños descansos en medio; y la fuerza iniciando un poco de mecánica de gimnasio, haciendo desnivel positivo o corriendo por arena. En este primer ciclo, el aumento de la intensidad tiene que ser muy progresivo.
Si tu objetivo son las ultra distancias, puedes plantearte 2 o 3 Ultras al año tomando en cuenta un período de recuperación importante entre ellas y que te permitan entrenar de acuerdo al objetivo y características de cada una.
2. Segundo ciclo pre-competencia
En este ciclo de la temporada realizaremos entrenamientos más enfocados en nuestros objetivos, haciendo series para fomentar un buen ritmo y reforzar los músculos de una forma más específica.
En el ciclo pre competencia nos toca disfrutar de las carreras y solo hacer un mantenimiento de la forma través de los entrenamientos cotidianos.Puedes integrar carreras en esta etapa que te sirvan para ir monitoreando tus sensaciones. Trabajar la intensidad y gestionar tus sensaciones con el chorro de adrenalina que siempre genera estar en competencia. Es importante que no vayas a tope durante de estas para que no arriesgues tus objetivos principales con una lesión.
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3. Post competencia
Primero de todo habría que discriminar entre una competición incluída en el plan de entrenamiento o bien una competición de objetivo de temporada o fin del ciclo.
Post Competencia como parte del plan de entrenamiento
Sabiendo que tenemos que seguir entrenando porque el objetivo todavía no se ha cumplido, lo conveniente sería retomar el entrenamiento al día siguiente por muy tocado que uno esté, ya sea por agujetas, cansancio muscular o articular; sería conveniente salir a trotar entre 20 ó 30 minutos. Rodar muy suave y seguirlo con una rutina de estiramientos suaves. También puedes nadar o hacer bici.
El objetivo con este tipo de trabajo es realizar una actividad suave para activar la circulación sanguínea y en la medida de lo posible limpiar los cristales de ácido láctico que pueda haber en los músculos.El segundo día, dependiendo del tipo de competencia, o se descansa totalmente o se realiza otro entreno de rodaje, este ya un poco más largo y un poco más intenso. A partir del tercer día, ya se puede volver a enganchar al plan introduciendo cargas duras al cuerpo. Es conveniente descansar 48h después de una competición.
Post competencia de una carrera objetivo
En el segundo de los casos, donde coincide con el final de un ciclo y la competición realizada es el objetivo, puedes seguir con la misma estructura anterior. Es mejor descanso total el segundo día, pero al día siguiente al de la competición, saldría a trotar un poco con el fin de ayudar a la recuperación muscular. Después entraría en una etapa de varias semanas donde uno debe olvidarse de planes y obligaciones relacionadas con entrenos. Sí que no descartaría actividades alternativas sin impacto como bici, treking, natación.
En este periodo tenemos que descansar y bajar la intensidad de los entrenamientos, incluso buscando carreras más cortas a nuestro objetivo, para llegar a una temporada de descanso.
Fotografía destacada: Javier Jatar
