¿Tentado a correr largas distancias? Descubre el ultramaratón

Correr largas distancias es una verdadera prueba de resistencia que se vuelve adictiva. Una vez que has corrido 50 kilómetros, quieres saber cómo es correr 80 o 160, o correr esas distancias más rápido o competir contra los mejores corredores del mundo

Al correr largas distancias como un ultramaratón tienes la oportunidad de desafiarte a ti mismo todo el tiempo. Si puedes correr un maratón relativamente bien (no estoy hablamos de un tiempo rápido necesariamente, pero puedes terminar uno en una forma relativamente buena), entonces el siguiente paso sería encontrar una carrera ultra que realmente te emocione. Hay tantas por ahí: a algunas personas les encantan las rutas de circuito plano, a otras les gustan las carreras montañosas o simplemente apuntarte a algún en un lugar favorito o que has pensado durante un tiempo.

Es importante que elijas algo con lo que te conectes, en lugar de elegir algo por el simple hecho de hacerlo. Esto significa que es más probable que te adhieras al entrenamiento y que sigas adelante cuando la carrera se ponga difícil. Una carrera de 50K es una buena opción para comenzar.

En un ultramaratón no tienes que ir deprisa sino ser eficaz. El secreto es la eficiencia. El secreto es no detenerte, además de que deberás comer y beber mucho. Encuentra tu ritmo, sea el que sea. Todo el mundo tiene el suyo. Puede ser caminando, trotando… Encuéntralo y luego entrena.

Un ultramaratón es una competencia donde se somete al organismo a un esfuerzo límite y se sufre mucho desgaste, por lo que es fundamental que el deportista sepa que se encuentra en un estado físico óptimo.

Tu primera vez

La primera vez que participes en un ultramaratón no sólo tendrás que preparar el cuerpo sino tener una estrategia. Deberás saber cuándo beber, qué ritmo llevar, cómo lidiar con las ampollas, además de llevar el equipo y la vestimenta adecuada. Todos estos detalles deberás aprenderlos en carreras de 10k, medias maratones y maratones.

El entrenamiento

El corredor de pruebas ultras deberá realizar entrenamientos para fortalecer los músculos y poder asimilar cargas importantes de resistencia. Éstos conviene que sean entrenamientos progresivos, donde la distancia recorrida se aumente de forma paulatina. Se recomienda que esa progresión no supere el 10% de unos entrenamientos a otros, para evitar un sobreesfuerzo y posibles lesiones.

Se debe entrenar carrera durante cinco o incluso seis días semanales, realizando distancias de largo alcance dos días seguidos y planificando cambios de ritmo en algunos tramos. Se trata de que el cuerpo vaya asimilando la tensión a la que somete este tipo de competencias. También es importante trabajar durante otro día la velocidad, para que el organismo produzca más ácido láctico. Cuando no se haga carrera debe tenerse muy en cuenta la musculación, un factor muy importante para resistir estas pruebas tan exigentes. Debe trabajarse sobre todo la musculación de pecho, brazos y piernas.

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Nutrición

En carreras largas tienes que comer. No hay escapatoria de eso. Por lo tanto, es importante practicar tus estrategias de nutrición en las carreras de entrenamiento más largas. Todo el mundo tiene una opinión sobre lo que debe comer, la cantidad de calorías por hora, los carbohidratos (¿son buenos o malos en estos días?), Alimentos sólidos reales o polvos en sus bebidas o geles.

Lo que sugerimos es que intentes encontrar 6 cosas que sabes que puede comer mientras corres: 2 opciones dulces (barras, bananas, masticables), 2 sabrosos (o salados) y luego 2 x cosas que se usan comúnmente en los ultra eventos, para que siempre pueda recogerlos en las estaciones de asistencia o tenerlos en tu bolsa (geles, masticables, chocolate, etc.). Nunca sabes exactamente lo que te apetecerá (o podrás) comer en una carrera de 50 kms o  en una carrera de 100 kms, así que es bueno saber que puedes cambiar las cosas si es necesario.

Mentalidad

Realmente tienes que tratar de permanecer en el momento tanto como puedas. Tendrás tiempos difíciles en cualquier carrera y si empiezas a pensar demasiado lejos, entonces el sufrimiento solo se vuelve más intenso. Así que solo establece objetivos pequeños. Divide la distancia en trozos más pequeños: el siguiente punto de control o estación de asistencia es un buen lugar para comenzar y si se vuelve muy difícil, incluso el árbol en la distancia, o el siguiente cruce de carreteras. El sufrimiento es una parte inevitable de todos los eventos de resistencia, por lo que aceptar eso desde el principio significa que estarás mejor preparado para enfrentarlo en una carrera. Por esa razón, es importante que tengas carreras de entrenamiento duras y cuando sufres en esos «días de mala marcha» aceptas que todo está bien preparado para la carrera.

El agotamiento es mental, por lo que puedes controlarlo si te mantienes enfocado en lo que estás tratando de lograr. Dicho esto, si no te mantienes al tanto de tu hidratación y nutrición, puedes terminar agotado físicamente y llegar al punto en que tu mente se rinda. Entonces, como sugerimos en un principio, sin una razón personal y convincente para estar en la carrera en primer lugar, tendrá problemas cuando te canses y luego, si cometes algunos errores con el ritmo o la nutrición, el agotamiento puede ser la causa de no culminar tu competencia.

¿Caminar en un ultra?

Caminar no es una necesidad en absoluto e ir a una carrera planeando caminar x minutos cada hora no es el enfoque correcto. Si no necesitas caminar, ¡entonces no lo hagas! Es solo en el terreno más empinado que sería indicado tener secciones de caminata. Aquí es donde luchan muchos atletas con una trayectoria más tradicional. Nunca quieren caminar, y hay veces en algunas rutas que realmente tiene sentido hacerlo.

No es un distintivo de vergüenza en ultra-running caminar, no hay un solo atleta de élite que no haya caminado en algunas de esas largas subidas del UTMB. ¡Así que supéralo!

Siempre bien equipad@

Invertir en un buen chaleco de hidratación. Si vas a hacer largas carreras de entrenamiento los fines de semana, es probable que tengas que llevar agua, comida, un teléfono y algo de ropa extra. Encuentra algo que te quede bien y que tenga espacio suficiente para llevar todo lo anterior. Pero no te vuelvas loc@, ¡no necesitas una mochila de 20 litros!

¡Evita las ampollas a toda costa!

Las ampollas son difíciles y no debe pasarse por alto su capacidad para interrumpir seriamente una carrera o terminarla antes. La investigación en ultra carreras sugiere que las ampollas son un problema que ha afectado al 40% de los finalistas de carrera y las ampollas fueron citadas como la principal razón para rendirse en un 5,8% de los que no finalizaron (¡frente a solo el 0,7% que mencionaron que no recibieron la capacitación adecuada!). Recientemente se han realizado muchos estudios sobre «ampollas de fricción», que es lo que afecta a los ultra corredores. Son las fuerzas de corte las que causan el problema. A medida que su pie golpea el suelo, el tejido blando flexible se mueve más que el hueso debajo.

Esta cizalla entre tejido, hueso, calcetín, zapato y suelo es lo que causa la fricción (y la ampolla, ya que las capas de la piel se separan y se llenan de líquido). Entonces, ¿qué hacer al respecto? La formación ayuda. Tu piel aprende a adaptarse. Entonces se trata de la combinación de calcetines y zapatos. Debe tratar de reducir las fuerzas de fricción: una media bien ajustada que absorbe la humedad ayuda al igual que los materiales modernos para zapatos (en general). La clave es probar en el entrenamiento.

¿Te animas con el ultramaratón?

Fotografía destacada: GranCanaria.com Timothy Allen Olson