«Los largos» exponen tu cuerpo a la fatiga de forma similar a cómo lo hacen las maratones, por lo que le enseñan a tu cuerpo qué tan rápido y qué tan lejos pueden llegar antes de que ocurra la fatiga
Los largos como se le llama popularmente a los entrenamientos largos, no tienen una distancia específica. ¿de que distancia son los largos? Depende de cuanto estés corriendo actualmente. “Si corres unos 40kms durante la semana, un entrenamiento largo serían cerca de 16kms. Entre 40 y 65 kms de volumen semanal, el entrenamiento largo sube para 20k; entre 65 y 90k, cualquier corrida encima de los 22 kms. Si tu volumen medio semanal es de 96, hasta 32k.
Correr entrenamientos largos fortalece mentalmente al atleta, que aprende a lidiar con las dificultades de correr carreras que superan los límites del cuerpo. Hace que tu cuerpo realice adaptaciones fisiológicas y psicológicas importantes. Fortalece los músculos, tendones y ligamentos, mejorando la eficiencia del movimiento y la resistencia aeróbica. Y enseña a tu organismo a usar la grasa como fuente de combustible.
Los entrenamientos largos te hacen más fuerte -y tenemos tres objetivos fisiológicos principales:
Muscular
Estimulan adaptaciones musculoesqueléticas, necesarias para quien encara largas distancias;
Aeróbico
Ayudan a optimizar la utilización de oxígeno a lo largo de la distancia;
Metabólico
Los entrenamientos de largas distancias también suelen forzar al organismo para que éste use grasa como energía, al mismo tiempo que mejora la utilización de glucógeno y combinan sistemas de energía. De una forma u otra, hacen que el organismo utilice ambos (glucógeno y grasas) de una forma más eficiente, mejorando en todos los aspectos el metabolismo del corredor.
Recuerda: El azúcar no es tu amigo
Las bebidas para deportistas y otros productos como geles, gomitas y Clif Shot Bloks se inventaron originalmente para complementar tu ingesta de energía. Tu cuerpo solo puede absorber cierta energía en forma de azúcar, y cuando se supera esa cantidad,te puede causar nauseas y malestar estomacal.
La idea no es reemplazar la energía perdida, sino solo reponer algo de lo que se pierde.
Si mezclas bebidas deportivas con un gel, esto aumenta ese nivel de concentración y desarrollarás azúcar abdominal. También puedes desarrollar esta afección si ingieres demasiada azúcar durante la carrera.
Bebe agua
No importa qué tan lento vayas o cuánto bebas, tu cuerpo se deshidratará después de un largo recorrido. Así que bebe agua aunque no tengas sed, es importante que sepas cada cuanto debes hidratarte y de ser posible poner una alarma que te lo recuerde.
Dejen algo en el tanque
Sigan la regla del 90 por ciento. Cuando realicen entrenamientos de calidad, denlo casi todo, pero siempre dejen algo en el tanque. Piensa en esforzarte hasta un 90 por ciento de tu esfuerzo máximo, pero nunca lo lleves al máximo esfuerzo.
Después de terminar un entrenamiento de calidad, deberías sentirte cansado. Deberías sentir que has trabajado duro, pero también debes sentir como un “podría haber hecho un poco más”.
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