Para correr rápido y lejos necesitas buenos motores: el corazón y los músculos, y además una técnica que te permita economizar el esfuerzo y aprovechar al máximo tu energía
Si quieres ser un buen corredor o corredora, asegúrate de adquirir una técnica sólida y de utilizar el equipo adecuado antes de empezar a sumar kilómetros a tu rutina de entrenamiento. Fija un horario y busca distintas formas de motivarte para mantener la constancia, llueva, truene o haga sol. Finalmente, tendrás que practicar para mejorar tu resistencia y tu velocidad, utilizando técnicas como las carreras con pendiente hacia arriba, las carreras continuas y los entrenamientos en pista de atletismo. Independientemente del nivel que tengas, podrás ser mejor corredor si conviertes el entrenamiento en una prioridad.
Te dejamos una serie de consejos que hemos recopilado para que puedas convertirte en un buen corredor, aunque si ya elegiste correr como tu ejercicio sobre otras opciones ya comenzaste con buen pie.
No entrenes más de 5 días a la semana
Cuatro días es suficiente para preparar cualquier prueba y se reduce el riesgo de lesión. Si te hace falta más deporte ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, y si es tu primer año el límite son 3 días.
Entrena Variado
Si entrenas todos los días la misma distancia y al mismo ritmo, no progresarás. Una semana debe incluir un día de gimnasio, un día de carga intensa (series, cambios de ritmo, etc) y otra tercera carga que sería un rodaje más largo, Lo ideal es espaciar estar cargas y dejar días de recuperación, ya sea total o activa (con un rodaje suave de máximo 50 minutos y sin llegar en ningún momento al 80% de tu capacidad máxima).
Series sí, pero a su tiempo
Como mínimo debes llevar un año entrenando regularmente (de otra forma la intensidad de las series puede lesionarte o llevarte al sobre entrenamiento)
No por hacer más kilómetros llegas antes a la meta
El 95% de los corredores están sobreentrenados cardiovascularmente, pero se vienen abajo en las carreras porque no han entrenado muscularmente, el gimnasio es la clave.
Los cuádriceps en primer lugar (tanto en excéntrico como en concéntrico) pero también abductores, gemelos, soleos, psoas y el biceps femoral. Primero entrena piernas, luego brazos y terminas con abdominales y lumbares. No debes meter mucho peso. Importante: no hacer trabajo en el gimnasio en las tres semanas anteriores a un maratón ni en la semana anterior a una carrera de 10K o media maratón.
No recuperes los entrenamientos perdidos
Si no has podido correr algún día debes seguir con tu plan de entrenamientos, al ritmo que te toque.
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Come de todo un poco pero no todos los días de todo
Una persona sedentaria necesita de media unas 2000 calorías al día. Los corredores deben ingerir al menos mil calorías más debido al desgaste de los entrenamientos. Si bien, se debe estudiar cada caso individualizadamente, como norma general, la distribución de los hidratos de carbono, grasas y proteínas en la dieta se hace axial:
HIDRATOS DE CARBONO: 55-75% de las calorías diarias. Frutas, harinas-cereales (pasta-arroz) preferentemente integrales, patatas, lácteos, consumo moderado-ocasional de azucares, preferentemente no refinados.
PROTEINAS: 10-15% de las calorías diarias; las legumbres, frutos secos, pescados, carnes preferentemente blancas y huevos.
GRASAS: 15-30% de las calorías diarias. La base es el aceite de oliva, frutos secos y pescados azules (caballa, sardina, boquerón, atún…) donde se encuentra el mayor porcentaje de omega 3.
La sal limitada (<5 g por día), usar yodada. Potenciar el agua como bebida habitual. Hacer 4-5 comidas al día. Insistir en la importancia del desayuno. Evitar el picoteo entre horas. La ingesta de frutas y hortalizas debería incrementarse hasta alcanzar por lo menos 400 g/día, por los beneficios de la fibra (también presenta en cereales integrales y legumbres) y una gran diversidad de antioxidantes.
Mejor para a que te paren
Si quieres evitar lesiones, el primer consejo es parar cuando sientes un dolor. Algunos dolores leves se pasan al cabo de unos minutos corriendo, pero no prolongues más y para ante cualquier dolor intenso. Mejor ir al fisioterapeuta y parar un par de días que estar lesionado por meses.
Claves antes de una carrera
Si la prueba es por la mañana tienes que desayunar dos o tres horas antes de la salida, sino te sentirás pesado. Evita los lácteos y sus derivados, lentos de digerir, procura que el desayuno sea muy ligero. El desayuno te sirve sólo para no correr con el estomago vacío. Usarás la energía de la cena, acumulada en forma de glucógeno. Es importante evitar el estrés de llegar muy justo a la carrera, ese agobio te resta energía y te impide hacer un buen calentamiento.
No te obsesiones con el maratón
No lo hagas antes de cumplir con las siguientes condiciones: llevar más de un año corriendo 4 días por semana, haber corrido al medio dos medios maratones y disponer de cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento específico.
Artículo original 10 consejos del Chema Martinez