La hiponatremia es un riesgo que los corredores deben evitar, por lo que entenderemos en que consiste y los riesgos que se pueden correr
Qué es la Hiponatremia
La hiponatremia es una enfermedad que se produce cuando la concentración de sodio en la sangre es inferior a 135 mEq/L (la concentración normal se limita a 135 a 145 mEq/L). Esto suele ser causado por una ingesta excesiva de agua, que no ayuda al equilibrio hídrico del cuerpo.
El potasio, magnesio, sodio y calcio son los cuatro electrolitos principales. Está relacionado con las sustancias responsables de transportar cargas eléctricas a través de nuestro cuerpo y hacer que nuestros sistemas corporales funcionen correctamente.
Cuando se pierde el equilibrio de electrolitos, el rendimiento del corredor se verá afectado. Es entonces cuando aparecen síntomas como fatiga muscular, calambres musculares o náuseas.
Síntomas de la Hiponatremia
Los síntomas dependen de la concentración de sodio. Si es suave, generalmente no los notamos, pero si es módico, comenzamos a sentirnos desorientados o confundidos.
Náuseas, fatiga, malestar general e incluso calambres musculares pueden ser otros signos de hiponatremia. En casos más graves, cuando el contenido de sodio es inferior a 126 mEq/L, puede provocar convulsiones y coma.
Esta patología puede ocurrir cuando el corredor entrena por constantes horas perdiendo muchos electrolitos y bebiendo grandes cantidades de agua.
El sodio es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente en los músculos y el sistema nervioso. Por tanto, debemos adaptar la hidratación a nuestros esfuerzos.
Para reponer los electrolitos, habrá que ingerir más que agua. Debemos aportar otros nutrientes, incluidos líquidos como, bebidas o jugos isotónicos, y sólidos como las barras energéticas o frutas.
Consejos para una correcta hidratación
Es necesario reponer agua durante la competición y el entrenamiento. Es cierto que en las carreras es más fácil ingerir agua gracias a las estaciones de hidratación, sin embargo, aunque llevar una botella de agua en los entrenamientos puede resultar incómoda, asegúrate de beber agua durante el ejercicio.
Si traes contigo una botella, no bebas el agua cuando el agua ya esté caliente o a temperatura ambiente. Mételo en el frigorífico media hora antes de salir a correr para que esté fresco cuando lo necesites.
En caso de que no pueda cargar una botella de agua, intenta ir por una ruta cercana a fuentes o tiendas donde puedas comprar la alguna bebida. Recuerda que las bebidas frías se absorben mucho más rápido.
Beba sorbos pequeños de agua durante el entrenamiento y no beba agua cada vez cuando tenga sed. Incluso si no necesita estar hidratado, es mejor beber unos 150 ml cada 10 minutos.
Importante: Bebe agua antes y después de realizar ejercicio
Para reponer agua antes del ejercicio, se recomienda beber agua, jugos o bebidas deportivas. Lo ideal es tomar de 300 a 400 ml unas 4 horas antes del entrenamiento y 200 o 300 ml unas 2 horas antes del entrenamiento.
También debes estar hidratado cuando regreses a casa después del entrenamiento. La forma más recomendable es beber 1,5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el entrenamiento.
Si estás comprometido con el entrenamiento de resistencia, lo mejor es seguir una dieta rica en sodio para evitar sufrir hiponatremia. Los alimentos como el queso, los encurtidos o la remolacha tienen un alto contenido de sodio. No te olvides de la sal, no debes dejar de agregar sal a tu dieta.
Hidrátate, pero lo justo y necesario
No cabe duda de que una correcta hidratación es el factor básico para nuestra salud en su máxima expresión. Es importante que entendamos que las condiciones extremas no son muy buenas, y debemos entender el riesgo de deshidratación y el riesgo de padecer hiponatremia.
Si eres un corredor de fondo y te hidratas antes, durante y después del ejercicio, puedes controlar el equilibrio de electrolitos. Una dieta rica en sodio y potasio, calcio y magnesio será siempre tu mejor aliado para un funcionamiento óptimo.