La droga más peligrosa de la historia, la cocaína del siglo XXI, un veneno, el nuevo tabaco… Son algunas de las frases alarmantes que se están utilizando últimamente para alertar sobre los peligros del azúcar, pero ¿cómo funciona esto para los deportistas?
¿Por qué se incluye alimentos con azúcar dentro de las recomendaciones para deportistas si es prácticamente como un veneno? El azúcar se suele incorporar en estos planes por ser una fuente de energía prácticamente inmediata, especialmente para deportistas que realizan un esfuerzo muy prolongado o intenso. Sin embargo, este tipo de energía se va tan rápido como llega. Por este motivo es que los nutricionistas recomiendan que en lugar de llegar a tener este tipo necesidades, lo mejor es tener una alimentación planificada y regulada según tus necesidades antes y durante tus entrenamientos y competencias, de esta forma tendrás un equilibrio y no necesitarás estos elementos sobrecargados de azúcar.
¿cómo funciona esto en el caso de los deportistas?
El tema del consumo de azúcar en los deportistas es muy complejo. Hay opiniones muy dispares cuando se habla de productos que contienen gran cantidad de azúcar, que se supone que ayudan cuando realizamos ejercicio físico. Si se consume de manera incorrecta y en exceso, puede conllevar una pérdida en el rendimiento debido a la hipoglucemia reactiva que se genera
Marisa Burgos es dietista-nutricionista en articulo de la revista CMD Sport comenta, la importancia del azúcar para los deportistas y los entrenamientos.
“El azúcar es un hidrato de carbono que debe estar presente en la dieta del deportista en general»
“El azúcar (los hidratos de carbono) suelen ser la principal fuente energética y determina en gran medida el rendimiento”. La experta explica que “la mayoría de azúcar añadido a los productos alimentarios y suplementos que consumen los deportistas suelen ser sacarosa (glucosa+fructosa) o una combinación de carbohidratos más simples (dextrosa y fructosa) y complejos (maltodextrina). La función principal de estos hidratos de carbono es evitar la depleción de glucógeno muscular, que suele ser la principal fuente energética para
el metabolismo muscular y determina en gran medida el rendimiento del deportista”
El Azúcar en el entrenamiento
Durante ese momento pre-competitivo se recomienda azúcares simples como un máximo de 5% de las calorías totales ingeridas (sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial)
El Azúcar en la competición
Dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón sprint que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gr de hidratos de carbono. Se debe de calcular según los requerimientos del atleta como el paso, por eso en este sentido es importante trabajo directamente con un nutricionista para que elabore un plan de trabajo y comidas acordes a las metas deseadas.
¿Que alimentos podemos ingerir que nos aporten el azúcar necesario?
Un deportista debe consumir alimentos que aporten el hidratos de carbono necesario que aporten la energía necesaria, entre estos tenemos el almidón como: legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan y si son integrales mejor ya que aportan bajo indice glucémico.
Controla el consumo de otros productos llamados suplementos
Muchas personas toman este tipo de suplementos, antes, durante y después de la practica, pero “cuidado”, muchos suplementos suelen tener un poco más de la azúcar recomendada, la recomendación: leer con detenimiento la etiqueta y solicitar asesoramiento de un dietista-nutricionista deportivo, este profesional los ayudará a saber si podemos o no consumirlo, además el momento exacto y la cantidad que nuestro cuerpo necesita.
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Cuidado con alimentos que aporten azúcares
Existen otros tipos de alimentos de debemos prestar atención y moderar nuestro consumo como yogures y natillas, cereales, refrescos, galletas, postres, zumos, estos alimentos poseen altas cantidades de azucares que resultan negativos tanto para un deportista como para una persona que no practica ningún deporte.
Cualquier producto que contenga más de 6-7 g de azúcares por 100 g o 100 ml, deberá ser evitado.
