Esto es lo que le sucede a tu cuerpo mientras corres si no comes las calorías suficientes
Reducir el número de calorías puede llegar a ser tentador cuando tu objetivo es perder peso, pero salir a correr con un déficit de calorías puede tener serios problemas para la salud.
No tienes que comprender mucho sobre la ciencia del deporte y practicar ejercicio o sobre nutrición para comprender el concepto de que calorías es igual a energía.
Consumes calorías para que tu cuerpo tenga el combustible necesario para quemar y, por lo tanto, se convierta en energía.
La pérdida de peso está relacionada con las calorías que entran y salen de nuestro cuerpo, y aunque no es tan simple, es cierto que cuando tienes un exceso de calorías se almacenan como grasa.
Sin embargo, cuando tienes un déficit de calorías, incluso sin querer, los efectos negativos pueden causar estragos en el rendimiento.
Lo que necesitas saber sobre las calorías
Comenzamos con lo básico: los hombres más activos podrán consumir hasta 3.000 calorías al día, mientras que las mujeres lo harán hasta las 2.400, según demuestra las Pautas dietéticas para estadounidenses de la edición 2015-2020.
Debes tener en cuenta que estas son solo unas pautas y que podrás ampliar o reducir según tus necesidades personales, objetivos y niveles de actividad.
Déficit de calorías: problemas seguros
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo, ya que son las más fáciles de convertir.
Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, la mayoría se convierte en glucosa, que es nuestra principal fuente de energía mientras corremos, afirma Natasha Trentacosta, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles.
Sin embargo, si consumimos carbohidratos y no los usamos se almacenan fácilmente como glucógeno en el hígado y en los músculos. Por lo que cuando haces ejercicio durante mucho tiempo y no tenemos la glucosa suficiente, el cuerpo empieza a descomponer el glucógeno en glucosa.
«Eventualmente, el ejercicio de mayor duración agotará la glucosa fácilmente disponible y las reservas de glucógenos, lo que requerirá que el cuerpo obtenga energía de la grasa o incluso de las proteínas musculares», explica. «Su cuerpo literalmente descompone los músculos para proporcionar energía para su carrera, disminuyendo su masa muscular magra general».
Por otro lado está proteína, que es en realidad una fuente de energía relativamente ineficiente porque es más difícil de descomponer en comparación con otros macronutrientes, por lo que es el último recurso que utiliza el cuerpo durante el ejercicio prolongado.
Y, además, «produce nitrógeno como un subproducto del metabolismo, que debe ser eliminado por el cuerpo y requiere energía para hacerlo», dice Trentacosta.
Pero registrar más kilómetros sin consumir las calorías suficientes o preparar tu cuerpo para quemar más grasa en es realidad engañar a tu cuerpo y a tus hormonas. “Tu metabolismo se ralentizará”, dice la experta.
“Los niveles de tiroides, que son las encargadas de regular la tasa metabólica del cuerpo, disminuirá. Te sentirás más débil porque tu cuerpo está conservando esa energía al detectar ese déficit de calorías. Si entrenas duro, te sentirás muy mal físicamente”.
“Si la tasa metabólica va más lenta también podría ralentizar tu recuperación, porque no proporciona los sustratos necesarios para restaurar las células dañadas durante el ejercicio”, añade. “Y eso no es lo ideal en términos de adaptación al entrenamiento”. Sin mencionar que la restricción calórica a menudo conduce a una ingesta deficiente de vitaminas y minerales esenciales como el hierro, el ácido fólico o la vitamina B12, que pueden provocar anemia y fatiga, dice Trentcosta. «Esto puede conducir a huesos más débiles que pueden fracturarse más fácilmente frente a los entrenamientos más intensos».
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¿Qué es lo que nuestro cuerpo siente?
Algo así como golpearse contra una pared en el kilómetro 32 de una maratón. Esencialmente tu cerebro está buscando la energía que necesita porque no tiene suficiente glucógeno y no lo puede absorber lo suficientemente rápido sobre la marcha.
“Si tu cerebro no tiene una fuente sostenida de glucosa, apaga el cuerpo, y es por eso por lo que básicamente experimenta esta fuerte fatiga», dice. No te estás quedando sin combustible exactamente, después de todo, todavía tienes grasa corporal; se trata más bien de no poder usar el combustible que tiene la grasa de manera eficiente.
Imagina que has estado comiendo con un déficit de de calorías durante una semana y estás en mitad de un entrenamiento. En lugar de sentir esa pesadez y cansancio en el kilómetro 12, lo empezarás a sentir, por ejemplo, en el seis o siete. Básicamente, porque tu cuerpoi, dice Trentacosta.
Por lo que al final del día, tu consumo de calorías debe apoyarse en tu estilo de vida saludable. Está bien querer perder peso y sabemos que correr es la mejor forma y más accesible para hacerlo, pero nunca debes sacrificar tu rendimiento.
