La alimentación que debería tener un corredor durante su rutina diaria es muy importante para un rendimiento optimo tanto en los entrenamientos como en las carreras
La alimentación de los deportistas en general debe ser algo de cuidado, ya que al realizar actividades deportivas el cuerpo necesita energía para poder cumplir con las exigencias.
Algunos de estos consejos de alimentación balanceada son:
Consejos para una alimentación balanceada para corredores.Corredores: Ingieran las frutas con su piel
Incluir frutas en la dieta diaria es importante. En el caso de los corredores es esencial, pues en su mayoría son ricas en agua, en vitaminas y minerales como el potasio, que ayuda en la prevención de calambres y dolores musculares.
- La piel de las frutas contiene vitaminas y minerales. Protege a la fruta del exceso de oxidación y permite conservar sus propiedades.
- Es rica en fibra y sustancia no digeribles con lo que ayuda a crear sensación de saciedad, a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre.
- La piel también mantiene saludable la flora intestinal, activa tu tránsito intestinal y evita enfermedades derivadas del estreñimiento.
- Al quitar la piel de frutas como la manzana se desperdicia hasta el 11% de su contenido de fibra. En el caso de la pera se pierde hasta un 34%.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas.
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Proteínas
Estas son son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante la actividad física. Las proteínas deben formar parte de un 15 a 20 por ciento de tu ingesta diaria, los runners especialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Grasas o lípidos
Con las grasas se debe tener cuidado especial, ya que si se consume más de lo que el cuerpo necesita esta se convertirá en kilos de más, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.
Contra los calambres: Agua de coco
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La caída en los niveles de potasio propicia los calambres, un problema que los corredores pueden padecer, en ocasiones con mucha frecuencia.
Fundamentalmente, las personas obtienen el potasio que necesitan de lo que comen y beben. Verduras de hoja verde como las espinacas, frutas como las moras y vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias son ricas en este mineral. Entre las bebidas hay una que por su alto contenido de electrolitos es alta en potasio y muy conveniente para ayudar a desaparecer esos terribles calambres: el agua de coco.
Se trata de una bebida natural con cinco veces más contenido en potasio que un plátano y que también aporta antioxidantes y una alta cantidad de vitamina C que ayuda a optimizar el sistema inmunológico.
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Espinacas, un vegetal clave en la ingesta de un corredor
Es uno de los vegetales con mayor contenido proteico; tiene pocos hidratos de carbono; es rico en fibra, especialmente los tallos; vitaminas A, C, E, K y B; calcio, yodo, cobre, selenio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, fósforo; ácidos grasos Omega-3, antioxidantes; bastante ácido oxálico, por lo que se debe consumir moderadamente. Sus nitratos ayudan a aumentar la fuerza muscular.
El magnesio y potasio balancean la presión arterial y también favorecen la eliminación del exceso de líquidos. Sus antioxidantes disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Te dejamos una receta de una tortilla de espinaca que te encantará:
Alimentación: Tortilla de espinaca y queso- 8 huevos.
- 1/2 kg de hojas de espinaca crudas.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 dientes de ajo.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Se lavan las hojas de las espinacas y se secan muy bien. Picar en julianas y sofreír en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, estas se reservan. En un Bold se baten los huevos con sal y pimienta al gusto, a este se le añade las espinacas sofritas y se cocinan en una sartén a fuego medio. La puedes acompañar con una ensalada y queso fresco.